胸小肌鍛煉的瑜伽體式有以下幾種:
1. 眼鏡蛇式:
俯臥,伸直雙腳,腳趾向后,雙手平放前方,吸氣,雙手按壓地面,抬起軀干,停留兩個(gè)呼吸,肘部伸直,胸部向著正前方,肩胛骨拉向天花板。
2. 斜板式:
俯臥,雙腳并攏,雙手放在胸腔的兩側(cè),腳尖回勾,雙手撐地將身體向上,保持腿、髖部和軀干成一條直線,收緊腹部、胸腔延伸向下巴,雙手壓實(shí)地面,雙肩向后。
3. 弓式:
雙腳打開(kāi)與肩同寬,屈雙膝,雙腳跟盡可能地靠近臀部,雙手向后抓住腳踝外側(cè),抬高大腿向上,小腿向后推,膝蓋朝向正后方,頸部后側(cè)放松。
4. 駱駝式:
跪立在墊面上,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳背貼地,吸氣,延展脊柱,呼氣,身體向后彎曲,雙手放在腳后跟上,保持髖部雙腳與地面垂直,保持5—8個(gè)呼吸。
5. 反祈禱式:
山式準(zhǔn)備,雙手在體后合十,掌心相對(duì),大拇指接觸,雙肩向后展開(kāi),保持10個(gè)呼吸。
6. 牛面式:
坐立,屈雙膝,雙腳膝蓋重疊,腳背放在臀部外側(cè),雙手側(cè)平舉,右手在上,左手在下來(lái)到背后交扣,保持10個(gè)呼吸。
7. 蜥蜴式:
仰臥,雙臂屈肘,手抓對(duì)側(cè)肘部,吸氣,抬臀及上體,用雙膝及兩上臂支撐軀體,吸氣,臀后移,將前額放于前臂上,胸貼地面,吸氣,回到仰臥的姿勢(shì)。