胸肌訓(xùn)練動(dòng)作有很多，每個(gè)動(dòng)作都有各自的作用。因此，我們可以根據(jù)自己的需求選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。那么，如何快速練胸肌呢？下面將介紹幾個(gè)快速練胸肌的動(dòng)作，讓你在10天內(nèi)見(jiàn)效。

1. 平板杠鈴臥推

平板杠鈴臥推是基礎(chǔ)且實(shí)用的動(dòng)作，能有效打造整個(gè)胸部的維度。當(dāng)胸肌被平板杠鈴臥推激活后，飛鳥、夾胸等動(dòng)作也將事半功倍。

動(dòng)作要點(diǎn)：

（1）保持雙腳自然踏地，雙手稍寬于肩或與肩同寬。

（2）將杠鈴從臥推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴離胸口有一點(diǎn)距離時(shí)停止。

（3）快速發(fā)力上推至手臂接近伸直，停頓一下后再做下一組。

2. 下斜啞鈴?fù)婆e

下斜啞鈴?fù)婆e是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

動(dòng)作要點(diǎn)：

（1）下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。

（2）推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

（3）動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

3. 平板啞鈴飛鳥

飛鳥動(dòng)作可以讓你獲得更多的胸部肌肉，對(duì)胸肌外側(cè)能夠起到很好的練習(xí)作用。

動(dòng)作要點(diǎn)：

（1）躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點(diǎn)彎曲。

（2）慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動(dòng)作。

（3）手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

（4）啞鈴飛鳥一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。

4. 臂屈伸

臂屈伸動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但能有效地幫助鍛煉下胸部。

動(dòng)作要點(diǎn)：

（1）雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。

（2）肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，兩臂用力撐起至還原。

（3）下放的速度要慢，并盡量降低。

（4）身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。

5. 俯臥撐

俯臥撐是一種有效的自重鍛煉方式，每次可以嘗試做100個(gè)，中途需要休息就休息，爭(zhēng)取完成規(guī)定的數(shù)量。

動(dòng)作要點(diǎn)：

（1）身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。

（2）充分下降身體，讓胸部盡量貼近地面。

（3）如果剛開始練習(xí)的時(shí)候，感覺(jué)做起來(lái)困難，可以先用雙膝著地的方式。