在進(jìn)行訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，每個(gè)動(dòng)作都有其獨(dú)特的訓(xùn)練作用。根據(jù)個(gè)人需求，可以選擇不同的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。針對(duì)男性練背肌，以下幾個(gè)動(dòng)作不容忽視：

1. 弓背伸展：這是提拉皮司中的動(dòng)作，主要目的是鍛煉背部肌群，并使背部、手臂伸展開(kāi)來(lái)。長(zhǎng)時(shí)間久坐、彎腰駝背的人，需要先進(jìn)行拉筋，以提高訓(xùn)練效果，避免拉傷。平趴在瑜珈墊上，雙腳與臀部同寬并屈膝，雙手往后握住腳踝。上半身慢慢離開(kāi)地面，兩只腳慢慢往上抬起，并順勢(shì)把手臂也往上拉。兩只手臂要保持打直，身體呈弓形，停留動(dòng)作4-5個(gè)呼吸再放松身體。

2. 超人式：在弓背伸展的基礎(chǔ)上，直接進(jìn)入背肌的訓(xùn)練。超人式是最簡(jiǎn)單、入門的一動(dòng)作。平趴在瑜珈墊上，手臂往前放與地面平行，手肘要保持在身側(cè)的位置，避免過(guò)度打開(kāi)。利用背部的力量將上半身抬起，雙手、雙腳也順著抬高。保持肩膀不要縮起來(lái)，背部用力抬才是關(guān)鍵。重復(fù)動(dòng)作10下為一組，建議做3-4組。

3. 彈力帶引體向上：彈力帶是女性訓(xùn)練肌肉的最佳伙伴，可以增加負(fù)重為肌力訓(xùn)練效果加倍。引體向上是訓(xùn)練背部肌肉最好的動(dòng)作，可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、后三角肌等。雙手握緊彈力帶并置于后背，兩手臂用力拉開(kāi)彈力帶，讓寬度大于肩膀。松緊程度因人而異，越緊需要更多力量拉開(kāi)彈力帶。避免受傷。兩手臂要保持在同一個(gè)寬度并向上抬。重復(fù)動(dòng)作10下為一組，建議做3-4組。

4. 彈力帶飛鳥(niǎo)：這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肩膀部位的三角肌中束，使肉肉的圓肩變得緊實(shí)。單腳踩住彈力帶，手臂打直并向外打開(kāi)與肩膀平行。重復(fù)動(dòng)作10下再換手，兩只手做完為一組。建議做3-4組。