絕大多數(shù)健身教練為你供給的器械操練打算都是典型的健美操練打算，盡管為初學(xué)者供給的打算或許和作業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的不同很大，但方針都是相同的。初學(xué)者被教訓(xùn)一方面要進(jìn)步肌肉圍度，另一方面要描寫肌肉線條，還被奉告：要以肌肉增加為中心，不要過多考慮力氣，操練時(shí)要遵從孤立準(zhǔn)則，不要借力。每個(gè)部位都要運(yùn)用雜亂的器械，練至少3個(gè)動(dòng)作。但這些操練方法受到了越來越多的批判，這些批判來自于許多的不想成為健美運(yùn)動(dòng)員的操練者，典型的有以下這些：
我不想?yún)⑴c健美競賽，為什么要像作業(yè)選手那樣花許多的時(shí)刻描寫肌肉線條呢
我想進(jìn)步力氣。在實(shí)際中簡直沒有任何狀況是獨(dú)自哪塊肌肉發(fā)力的，但在健美操練中我做的大多數(shù)操練都是某塊肌肉獨(dú)自發(fā)力的。
我作業(yè)繁忙，業(yè)余時(shí)刻非常有限，很難在作業(yè)完結(jié)之后精疲力竭地跑到健身房去操練。即便去了，我也沒辦法堅(jiān)持那些雜亂的操練打算。
實(shí)際中腿部力氣分外重要，但在教練為我擬定的打算中腿部操練只占1/3。
導(dǎo)致許多操練者對健美操練打算不滿的底子原因是以往咱們?nèi)菀椎匕堰M(jìn)行器械操練的操練者的方針確定為取得作業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員那樣的肌肉。即便達(dá)不到，至少也要向那個(gè)方向盡力，但實(shí)際遠(yuǎn)非如此。首要，大多數(shù)人既想增加肌肉，也想進(jìn)步力氣。此外，大多數(shù)人沒必要讓肌肉線條過于明晰，他們須要的是進(jìn)步多塊肌肉協(xié)同發(fā)力的才能，缺少時(shí)刻和精力，更須要有用的腿部操練。依據(jù)對以上需求的剖析，咱們規(guī)劃了一套容易而有用的操練打算——10×4操練法，它和典型的健美操練打算非常不同，但卻能有用滿意上述需求。
10×4操練法只要10個(gè)操練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作只練4組，只要深蹲由于分外重要，所以操練量加倍。它沒有按身體部位區(qū)分操練打算，只依照上半身和下半身容易地分紅兩個(gè)部分，這樣既簡化了操練打算，又增大了腿部操練的份額，而腿部力氣在實(shí)際生活中是最重要的。它沒有組織腹肌操練，由于許多操練者并沒有練出明晰腹肌的需求。假如須要，操練者能夠獨(dú)自組織腹肌操練。這套操練打算的上體操練部分大多是借力操練，這和傳統(tǒng)健美操練顯著不同，但卻愈加符合實(shí)際。
最重要的特點(diǎn)是，10×4操練法對器械要求很低，只須要一副杠鈴，一個(gè)深蹲架和一個(gè)臥推架，連啞鈴都不必，你完全能夠在自己家里裝備這些器械。依據(jù)許多實(shí)踐，運(yùn)用這套操練打算的操練者力氣增加速度顯著高于運(yùn)用傳統(tǒng)健美操練打算的操練者，肌肉圍度增加速度與傳統(tǒng)操練者相同，只要肌肉線條不及傳統(tǒng)操練者，但大多數(shù)10×4操練法的實(shí)踐者并不介意這一點(diǎn)。
這套操練法為除深蹲以外的每個(gè)動(dòng)作都組織了4組，每組次數(shù)分別是15，12，8，6。這是通過精心規(guī)劃的。傳統(tǒng)健美操練打算以為，最佳操練次數(shù)是10。從肌肉成長的視點(diǎn)來說．確實(shí)如此。但要進(jìn)步力氣，就必須運(yùn)用更大的分量。但大多教操練者并不須要像力氣舉運(yùn)動(dòng)員那樣沖擊大分量，因而6RM和8RM就成了最佳挑選。12RM和15RM的兩組對增加肌肉非常有用，15RM組也能起到熱身的效果。在四個(gè)操練組中，力氣和肌肉得到了平衡。由于深蹲關(guān)于進(jìn)步力氣絕無僅有的效果，咱們給它增加了4個(gè)4RM的大分量組。
10×4操練法以四天為一個(gè)循環(huán)，操練一天，歇息一天。第一個(gè)操練日練腿部，第二個(gè)操練日練上半身。在歇息日能夠組織跑步、自行車、滑冰、爬山等有氧操練，這樣既能夠使有氧操練和無氧操練到達(dá)平衡，也能夠使腿部操練和上體操練到達(dá)平衡。和每個(gè)循環(huán)高達(dá)4～6個(gè)操練日的傳統(tǒng)健美操練打算比較，它最大的長處便是效率高，不會(huì)導(dǎo)致操練過度。
腿部操練日的第一個(gè)動(dòng)作是深蹲。作為“力氣操練之王”，深蹲對力氣和肌肉增加的效果無與倫比。這兒不須要考慮雜亂的站距和深蹲深度問題，統(tǒng)選用中等站距，站距略小于肩寬，蹲到大腿平面略低于水平面停止。這個(gè)動(dòng)作為全身的肌肉和力氣增加供給動(dòng)力。
第二個(gè)動(dòng)作是全蹲。姿態(tài)與深蹲類似，可是要蹲到或許的最低點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作是深蹲所無法替代的，它能全面影響股四頭肌、臀大肌和豎脊肌，并進(jìn)步整個(gè)下肢和軀干的平衡才能。
第三個(gè)動(dòng)作是前蹲。將杠鈴置于上胸部，雙臂穿插在胸前確定杠鈴。下蹲時(shí)一向蹲到最低點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作會(huì)集影響股四頭肌。以上三個(gè)動(dòng)作簡直是每個(gè)力氣操練打算的首選，具有極高的操練價(jià)值。
第四個(gè)動(dòng)作是快步蹲。肩扛杠鈴，右腿向前方邁出大步，左腿不動(dòng)，一起下蹲，一向蹲到左膝觸摸地上停止。這個(gè)動(dòng)作首要針對臀部肌肉和股二頭肌。
腿部操練的最終一個(gè)動(dòng)作是負(fù)重登臺(tái)階。肩扛杠鈴，右腿向前邁上個(gè)高度60厘米左右的臺(tái)階，接著左腿也邁上，然后復(fù)原。這個(gè)動(dòng)刁難臀部、股四頭肌和小腿都有很好效果，還有很高的有用價(jià)值。
上體操練日的第一個(gè)動(dòng)作是臥推。這兒選用力氣舉式臥推，而不是典型的健美式臥推，也便是雙腳堅(jiān)實(shí)地蹬住地上，上舉時(shí)雙腿用力蹬地。舉高背部，只用肩部和臀部觸摸凳面，杠鈴下放到下胸而不是上胸。這樣既能充沛影響胸肌，還能全面影響肩部、肱三頭肌和背部，簡直用到了一切的上體肌肉。和孤立準(zhǔn)則截然相反，這兒咱們旨在盡量進(jìn)步動(dòng)作的影響規(guī)模。
咱們用簡易挺舉替代了常見的推舉。推舉很簡單形成腰肩損害，并且影響規(guī)模有限。但咱們運(yùn)用的不是典型的舉重挺舉，那樣對腿力要求過高。這兒咱們先屈膝下蹲，抓住杠鈴，憑借蹬腿的力氣將杠鈴拉起，順勢向后展體，一起提踵，將杠鈴翻到胸部。適度下蹲，憑借腿部力氣向上推起杠鈴。在這個(gè)操練里，肩部、肱三頭肌、胸部，乃至小腿和股四頭肌都得到了操練。傳統(tǒng)推舉有用價(jià)值很小。實(shí)際生活中即便咱們真的須要將重物舉過頭頂，運(yùn)用的必定也是這種挺舉。
第三個(gè)動(dòng)作是硬拉。操練時(shí)屈腿，這樣能夠大大下降受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
第四個(gè)動(dòng)作是俯身劃船，方針是上背部。操練時(shí)上體和地上成70度，不要弓身太低，防止對腰部的壓力太大。
最終個(gè)動(dòng)作是借力彎舉。傳統(tǒng)健美操練打算會(huì)極力防止這個(gè)操練，咱們卻用它替代了孤立彎舉。操練開始時(shí)咱們會(huì)適宜搖擺腰部，順勢將杠鈴向上舉起。事實(shí)證明，這樣也能充沛增大肱二頭肌塊頭，盡管不能得到明晰的線條。最重要的是，它在發(fā)力時(shí)將肱二頭肌和其他部位看成了一個(gè)全體，而這關(guān)于力氣操練來說是至關(guān)重要的。