背部訓練動作繁多，包括徒手訓練和器械訓練。徒手訓練動作雖然較少為人所知，但卻是刺激背部上半部分的有效方法。以下是一系列徒手背部訓練動作，包括：

動作一： 1. 準備一個墊子，仰臥在墊子上。 2. 卷腹運動姿勢，雙手肘放在身體兩側，支撐住地板。 3. 手肘向地板方向用力時，背部向內，上半部分背部離開地面。 4. 腳不借助力，處于頂峰狀態(tài)。 5. 延遲幾秒鐘。 6. 若器械較重，可延遲2秒內完成動作。

動作二： 1. 俯臥撐動作。 2. 身體往后滑動，身體壓下，如同輪子滾動。 3. 動作需慢一些，避免肩膀拉上。

動作三： 1. 趴在凳子上，平著趴。 2. 雙手懸空，雙手和肩部一起抬起。 3. 肩部向外旋轉，帶動背闊肌。 4. 背闊肌向中間擠壓，停留較長時間。 5. 完成動作。

若動作難度過大，可抬腳增加難度。