在鍛煉手臂時，我們通常會關(guān)注二頭肌和三頭肌的鍛煉。這是因為鍛煉這兩個主要肌肉群，手臂的圍度會顯著提升。然而，如果缺乏對肱肌的鍛煉，上臂的圍度可能不會太突出，從而看起來不明顯。為了拉伸肱肌，我們可以采用以下幾種方法：

1. 直立啞鈴豎舉：這是一種有效的拉伸肱肌的方法。我們可以在直立的姿勢下，雙手間距比肩稍寬，兩臂伸直支撐住啞鈴，啞鈴位于肩部上方。當啞鈴放下至胸部上方接近鎖骨處時，我們吸氣。當橫杠接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。這種方法可以使胸部肌肉更有效地發(fā)揮作用。

2. 托臂啞鈴豎舉：這種方法同樣可以有效地拉伸肱肌。我們可以在直立的姿勢下，雙手伸直持啞鈴，啞鈴位于肩部上方。當啞鈴放下至胸部上方接近鎖骨處時，我們吸氣。當啞鈴下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。這種方法同樣可以使胸部肌肉更有效地發(fā)揮作用。

在肱肌訓練動作方面，我們可以嘗試以下兩種動作：

1. 上斜杠鈴臥推：這是一種常見的訓練動作。首先，我們開始時躺在上斜角度為35-45度的臥推凳上。然后，雙手間距比肩稍寬，兩臂伸直支撐住杠鈴，杠鈴位于肩部上方。當放下杠鈴至胸部上方接近鎖骨處時，吸氣。當橫杠接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。在訓練過程中，我們可以采用較寬的握距，使杠鈴放下在鎖骨處，這樣可以使胸部肌肉更有效地發(fā)揮作用。

2. 上斜啞鈴臥推：這種方法同樣可以有效地鍛煉肱肌。我們可以在直立的姿勢下，雙手伸直持啞鈴，啞鈴位于肩部上方。當啞鈴放下至胸部上方接近鎖骨處時，吸氣。當啞鈴下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。在訓練過程中，我們可以將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。同時，肱三頭肌作為次要的補充力量。