股二頭肌鍛煉方法及動作要領
對于股二頭肌,很多人可能并不陌生。它是大腿后側(cè)的一塊肌肉。鍛煉股二頭肌對人體是有益的。然而,許多人不知道如何正確鍛煉股二頭肌。下面,我們來詳細介紹幾種股二頭肌鍛煉動作及其要領。
交替懸垂翻
1. 準備階段:將兩個壺鈴放于兩腳之間,下蹲,上半身俯身,背部保持平直,視線朝向正前方。
2. 動作步驟: a. 將一個壺鈴提至肩部位置,另一個壺鈴保持懸垂姿勢不變。在提起壺鈴至肩部的過程中,隨著壺鈴被拉向肩部,雙腿和臀部伸展開直至呈站立姿勢。提起壺鈴時注意翻轉(zhuǎn)手腕。 b. 放回壺鈴,身體回到起始位置,然后另一只手重復以上動作。
3. 重復次數(shù):根據(jù)個人能力,推薦重復8-12次。
前后擺腿
1. 準備階段:單腿站立在帶靠背的凳子旁邊,同側(cè)的手臂扶著靠背支撐身體。另一側(cè)的手臂掐腰,腿部稍微彎曲并抬起。
2. 動作步驟: a. 將抬起的腿向前方擺動,然后再向后擺動。擺動的過程中確保腿部伸直,并且擺動幅度盡可能的大。 b. 以上是一次完整動作,重復動作至推薦次數(shù),然后換另一邊繼續(xù)。
單腿硬拉
1. 準備階段:單手握一支壺鈴,懸垂在身側(cè)。選擇與持壺鈴的手同一邊的腿,單腿站立。
2. 動作步驟: a. 保持膝蓋微屈,做一個直腿硬拉,臀部彎曲,向你的身后伸展另一條腿來維持平衡。繼續(xù)降低壺鈴,直到你與地面平行,然后回到直立姿勢。重復動作至推薦的次數(shù)。
3. 重復次數(shù):根據(jù)個人能力,推薦重復8-12次。
單腿平衡
1. 準備階段:開始時采用站立姿勢,右腳微微抬離地面。你應當目視前方,右臂置于身前。這是動作的起始位置。
2. 動作步驟: a. 開始練習,彎曲臀部,隨之降低軀干,保持雙腿微屈。不要轉(zhuǎn)動背部。將左腿向后伸展來維持平衡,用右手去抓左腳。
3. 在停頓后,慢慢回到起始姿勢。在換另一邊重復以上動作前,重復動作至推薦的重復次數(shù)。
4. 重復次數(shù):根據(jù)個人能力,推薦重復8-12次。
啞鈴直腿硬拉
1. 準備階段:雙手各持一只啞鈴,身體直立,挺胸收腹,目視前方。雙臂在身體前自然下垂,掌心朝向大腿。雙腳開立,與肩同寬,膝蓋微屈。這是動作的起始位置。
2. 動作步驟: a. 保持雙膝固定,腰部彎曲,臀部向后,背部挺直,將啞鈴順著腿前下降,同時吸氣。直至感覺大腿后側(cè)拉伸到極限。
3. 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直,雙膝固定。
4. 以上是一次完整動作,重復動作至推薦次數(shù)。