下面的練習(xí)打算是為有必定練習(xí)經(jīng)歷的練習(xí)者擬定的，假如你是一個(gè)初級(jí)健美愛(ài)好者，咱們不要求你在看完文章后立刻付之以舉動(dòng)，等有了必定的根底后再開(kāi)端也不遲。你不會(huì)期望有一個(gè)像上述小伙子那樣的結(jié)局，是不是?假如你真的期望立刻就開(kāi)端，那就得依據(jù)自己的具體狀況適宜調(diào)整分量和次數(shù)，恰到好處，按部就班。專(zhuān)一的要求是每一組、每一次都必須徹底的投入和支付!

　　深蹲練習(xí)打算1∶D-Day

　　這份打算確保能影響腿部肌肉的成長(zhǎng)。

　　杠鈴深蹲

　　熱身組 2(組)×12(次)

　　練習(xí)組1 1×50

　　運(yùn)用的分量不要太重，確保能完結(jié)50次。

　　練習(xí)組2 1×8-10

　　運(yùn)用最大分量。

　　腿舉 1×100

　　每做10次能夠略微中止一下，可是不要讓雙腳脫離腿舉器平板 。

　　腿屈伸 3×力竭

　　依照下面的要求進(jìn)行練習(xí)，直到大腿有滿足的“炙烤感’：

　　第1組，放下和推起時(shí)都要快速，每個(gè)動(dòng)作頂端逗留3秒鐘。

　　第2組，3次接連快速腿舉，然后在動(dòng)作頂端逗留3秒鐘，如此循環(huán)。

　　第3組，3次接連快速腿舉，然后做1次慢速腿舉，如此循環(huán)。

　　深蹲練習(xí)打算2∶10炮打倒

　　這份打算的意圖是使腿部肌肉更有型。練習(xí)要求：有個(gè)練習(xí)同伴，平凳1只，秒表1塊。練習(xí)組次數(shù)：10∶10，每組動(dòng)作必須在30秒鐘內(nèi)完結(jié)，組間有歇息(練習(xí)同伴練習(xí)的時(shí)刻)，但不得四處走動(dòng)，必須在平凳上完結(jié)股四頭肌的擴(kuò)展動(dòng)作。做法是：一側(cè)腿 腳背貼凳面，膝關(guān)節(jié) 曲折，使股二頭肌和小腿肌觸摸，身體坐在上面;另側(cè)腿 屈膝，懸垂在平凳一側(cè)(膝蓋朝向地上)。擴(kuò)展股四頭肌，有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來(lái)的感覺(jué)!

　　深蹲時(shí)要求下蹲至大腿與地上平行，假如覺(jué)得有難度，能夠適宜削減杠鈴的分量，但動(dòng)作姿態(tài)必定要精確。別的，還要用秒表精確記載對(duì)方的練習(xí)時(shí)刻不超越30秒(即自己的歇息時(shí)刻)。

　　最終以腿屈伸完結(jié)本次練習(xí)。做5組，每組練至力竭，兩人替換進(jìn)行(交流動(dòng)作要快)。

　　完好的“10炮打倒”練習(xí)打算：

　　深蹲 10×10

　　當(dāng)你的練習(xí)同伴在做深蹲時(shí)，你必須在平凳上充沛擴(kuò)展你的股四頭肌;歇息時(shí)刻不得超越30秒。

　　腿屈伸 5×力竭

　　歇息時(shí)刻也是你練習(xí)同伴做一組腿屈伸的時(shí)刻。