誰從前立志成為搓衣板？都想塊頭不大卻很健壯，或者是塊頭很大也很健壯？一般來說，抱負的電視劇中的人物都是塊頭又大又有力氣，并且還能給你以美的享用的人物。下面的操練能到達多元開展：ECO操練。

　　確保肌肉硬度的技巧

　　ECO別離代表爆發(fā)性的、關(guān)閉鏈式和敞開鏈式的操練。爆發(fā)性操練是指沖擊式的動作像蛙跳、從平凳上跳起的深跳撐。關(guān)閉鏈式操練是那些雙手或雙腳堅持停止只要身體移動的動作（像深蹲、俯臥撐和引體向上）。敞開鏈式動作的阻力來自你的手或腳，像腿曲伸和大多數(shù)啞鈴或杠鈴的上半身動作。

　　爆發(fā)性動作必須在操練的最開端做，這時肌肉纖維還處于新鮮狀況。假如在疲憊時做這些動作，肌肉將不能快速和賦有爆發(fā)力的縮短。并且，當你疲憊時姿態(tài)就可能不正確，受傷的危險也就會添加。爆發(fā)性操練針對的是快速縮短的肌肉纖維——也便是能夠添加的最大最健壯的肌肉。從這些動作中取得爆發(fā)性力氣，會進步像深蹲和臥推這樣的中心推舉動作更大的力氣。此外，波士頓曼徹斯特大學(xué)的研討標明在力氣操練（像關(guān)閉鏈式動作）之前做爆發(fā)性操練能夠添加5％的力氣。

　　做這些動作時每組要不超越三次，且每兩組間歇息3～5分鐘；關(guān)鍵是每次都要具有爆發(fā)性，在肌肉沒有過度增大前不要使肌肉疲憊。能夠運用十分輕的負重，一般為徒手操練或運用的分量能夠做起30次。從這些動作中取得最大收成的關(guān)鍵是移動負重的速度要到達最大。要盡量具有爆發(fā)力，而不論阻力的巨細。

　　關(guān)閉鏈式操練是打造力氣的抱負動作，由于你移動的是體重再加上額定的負重。它們也能夠增進擔任保持身體平衡的輔佐肌群的功用。但大部分胸部和肩部關(guān)閉鏈式操練并不是有用的打造力氣的操練，這些動作類似于關(guān)閉鏈式操練，由于雙手被鎖在杠鈴上。在這些動作上運用高負重－每組做起的次數(shù)不能超越6～8次。每兩組間歇息2～3分鐘。

　　ECO計劃中的敞開鏈式動作（飛鳥、彎舉、屈伸等）用來作為會集針對某個肌肉部位的分離性操練，不必憂慮移動自己的身體分量，然后更好的促進肌肉添加。由于過度添加便是此操練的方針地點，因而將操練次數(shù)堅持在10～12次，并將組與組間的歇息削減為1～2分鐘。

　　牢記：整篇文章中所述的操練計劃僅僅一個參閱；可將自己最喜歡的動作自在替換計劃中的動作，尤其是在敞開鏈式操練一欄，它包含了到目前為止最廣泛的挑選。這意味著能夠用杠鈴彎舉替代上斜彎舉，夾胸替代啞鈴飛鳥或拉力器側(cè)平舉替代啞鈴側(cè)平舉。總歸，做合適你自己的工作。

　　ECO操練原理

　　將ECO移植進你現(xiàn)在的操練程序中底子不須要大幅度的操練翻修。假如你的確不想專門進行ECO操練，那就在一部位接一部位操練的基礎(chǔ)上偶然混合進去一下就能夠了；或許你只想在胸部操練日或二頭肌操練日運用它。沒問題。當然，假如你想只做ECO操練，看一下38頁的“溫文的ECO操練”，每周每個身體部位做兩次。接連做四周，然后返回到正常的操練計劃，這時你會發(fā)現(xiàn)自己新添加不少力氣。

　　ECO操練歇息規(guī)范

　　E－3～5分鐘*

　　C—2～3分鐘*

　　O－1～2分鐘*

　　*每兩組之間的歇息