一、動態(tài)結(jié)合法
其辦法是把動力操練和靜力操練有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力操練至極限，然后固定在須要操練部位的視點上停止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動態(tài)結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的分量做6-8次，然后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、抑制讓步結(jié)合法
用動力操練（抑制性縮短）重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次讓步性作業(yè)。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的影響。
三、先衰竭法
這是現(xiàn)在增大肌肉圍徑的有用辦法。其做法是。要想開展那塊肥肉，先挑選只開展這塊肌肉的部分肌肉操練來操練，做6-10次直到疲憊，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以開展這塊肌肉為主的歸納肌肉群操練，用79％的分量做到極限，這樣替換操練4組左右，肌肉會感受到極大的影響。據(jù)研討，這樣能有用地影響肌肉成長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理興旺胸大肌的辦法；
興旺胸大肌的部分有用操練是仰臥飛鳥，而興旺胸大肌等歸納肌群的操練是寬握臥推，它除了開展胸大肌外，還能開展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉辦操練，則作用會比單純練相同要好。其辦法是：運發(fā)動先用只能舉6-10次的分量做仰臥飛鳥操練，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事前準(zhǔn)備好的60-70％分量做臥推，極力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理興旺三角肌的辦法：
興旺三角肌的部分肌肉操練是各種方向的平舉，如前平舉首要開展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）首要開展三角肌中束；后斜舉首要開展三角肌后束。興旺三角肌的歸納操練則是頸后寬推，這個操練既能開展三角肌，還能開展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為興旺三角肌將這兩個有用操練有機地結(jié)合在一起操練，其作用會更好。做法是；是發(fā)動先用只能舉6-10次的分量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的操練。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理興旺肱三頭肌的辦法：
興旺肱三頭肌的部分肌肉操練是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其歸納操練是窄力氣推，將這兩種有用操練有機地結(jié)合在一起，其操練作用比較好。做法是：運發(fā)動先做頸后臂屈伸6-10次直到疲憊，然后敏捷跑向深蹲架前拿起架上事前放好的杠鈴（杠鈴分量為自己最高分量的60-70％），接連舉直到起不來，這樣兩種操練算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，影響很深，只需養(yǎng)分跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理興旺背肌的辦法：
興旺背肌的有用部分肌肉操練是負(fù)重山羊挺身，而興旺背肌的歸納操練則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的影響能夠選用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起停止，緊接著跑向深蹲架前擔(dān)負(fù)杠鈴做弓身操練（或做直腿硬拉），直到疲憊。將這兩個操練組合在一起操練4組，背肌就能得到很好的影響。
用先衰竭原理興旺股四頭肌的辦法。
運發(fā)動先做興旺股四頭肌的部分肌肉操練;負(fù)重腿屈伸，極力做8次左右，緊接著做興旺腿部肌肉的歸納肌群操練;深蹲，也極力做6-8次，這樣穿插輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因影響較深而發(fā)脹。
從理論上講它契合極限負(fù)荷后的過量康復(fù)的準(zhǔn)則。這是因為肌體筋疲力盡地負(fù)荷之后，首要功用才能大大減退，緊接著在康復(fù)防疲肌體由習(xí)慣一進(jìn)步;超越它原有的水平；
四、先疲憊再重復(fù)法
先做歸納肌肉群操練，緊接著再做部分肌肉群操練。如至少有四塊肌肉參加的臥推，首要操練部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大極限地參加用力。依據(jù)先疲憊再重復(fù)的準(zhǔn)則，首要練臥推（選用超組數(shù)法），然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥操練。
五、接連減重法
開端用較重的分量做到極限（8-10次）；緊接著由伙伴減低分量后再做到極限（4-6次人再由伙伴將分量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），如此接連做3組左右，一使肌肉極度嚴(yán)重，得到最大的影響。
例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。
又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組
六、接連加劇法
其辦法是先用輕分量做某一動作，輕松地完結(jié)操練后，緊接著加劇操練使肌肉有所感覺，再加劇做操練，一直到起不來停止，這種不斷加強度、加深影響的辦法，進(jìn)步了肌肉的明顯度。
七、借力強行法（先實后虛重復(fù)法）
一在精疲力盡之后，還要憑借于身體其它部位的附加力氣，做幾回不太標(biāo)準(zhǔn)的重復(fù)。
例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后搖擺身體，兩臂憑借這個搖擺順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：臥推起不來后，當(dāng)即做挺髖式臥推，用挺髖之力彌補雙臂及購大肌用力之缺乏，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的影響就會加深。
八、念動共同法
依據(jù)優(yōu)異運發(fā)動的實踐得以操練中注意力高度會集，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大進(jìn)步操練作用。
肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的卜注意力密度會集就能發(fā)動更多的肌纖維參加作業(yè)。因而，練某一動作時，就應(yīng)有意識的使意念和動作共同起來，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地縮短。
九、同類動作組合法
把開展同一群（或一塊）肌肉的相相似操練選用不同器械、不完全相同的動作組合在一起會集順次操練，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的影響。。
例如，為開展肱二頭肌可挑選如下操練：
1．立式彎舉：（60％/8-10）4
2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4
3．斜板彎舉：（60%/6-8）4
4．仰臥彎舉：（70%/5-6）4
又如：為開展肱三頭肌可挑選如下操練。
1．立式頸后臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4
身單臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰臥臂屈伸：（65%/8）4
十、雙組操練法。
這種辦法是選用兩倍的組數(shù)不歇息地進(jìn)行操練。一般有三種雙組珠
1．一組做自動肌；緊接著下一組做對立肌
例如：一組做自動肌（如肱三頭?。行牟恍⒔又鰧α⒓。哦^?。?。
2·以相同的辦法由能夠接連用兩種不同的操練練同一塊肌肉。
例如：一組做后深蹲（負(fù)荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負(fù)荷約70％）8次。
3·相同的動作做伊限次數(shù)后歇息20-30秒，接著以相同的操練和平等分量盡量屢次重復(fù)。
例如：為開展胸大肌選用仰臥飛鳥操練，先練仰臥飛鳥8-12Rm，歇息20一80秒再用同重極力做。
十一，難度遞減法
開端練難度最大的操練；然后減低難度做同一動作；再進(jìn)一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞加法
此種辦法是先做低難度（視點?。┑膭幼?，再添加難度（如斜板的視點升高）做，直到添加到最高難度做到極限。這種辦法是按部就班的，因而不易受傷，但因為它逐步添加難度并做到極限，因而添加了對肌肉的影響，然后添加了肌肉的明顯性。
十三、循環(huán)操練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4－8個站，然后按序一個一個地進(jìn)行操練，做到規(guī)則次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行操練。待一切的站都悉數(shù)跑完，該大組操練完結(jié)。操練下來后，汗流滿面，心跳加速。這種操練法是有氧操練，對去脂瘦身，添加肌肉線條的明顯性大有益處。
例一：興旺上臂伸?。湃^?。┑难h(huán)操練
十四、動作多變操練法
肌力操練有一個規(guī)則，一當(dāng)幾個固定動作，選用穩(wěn)定運動負(fù)荷量操練一階段后，肌體就會逐步習(xí)慣，肌力就不會進(jìn)步或進(jìn)步甚慢，此刻應(yīng)選用變異性操練法以促進(jìn)肌體發(fā)生變化，然后進(jìn)入新的習(xí)慣歷程。例如，選用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在操練一階段后，胸圍進(jìn)步甚微，則應(yīng)當(dāng)令改換操練手法和辦法選用斜板飛鳥等動作，添加操練次數(shù)和強度來開展胸大肌，添加胸圍。
十五、遵從直覺操練法
高檔健美運發(fā)動因為操練經(jīng)歷比較豐富，他會對操練辦法的挑選天性地作出反應(yīng)，只要操練有素的人才有，因而，應(yīng)注重并遵從這些修建在實踐根底上來組織不同的操練手法，選用不同的操練辦法，進(jìn)行有用地健美操練，使肌肉興旺，概括清楚，、線條明顯、形體健美。