長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)工作，我們的肌肉總是處于一種非常緊繃的狀態(tài)，時(shí)間久了，會(huì)感到肌肉酸疼。例如臀部肌肉，長(zhǎng)期坐在電腦前，讓肌肉失去彈性，變得扁平。這時(shí)候，我們很有必要鍛煉一下臀小肌。許多人羨慕別人的翹臀，但鍛煉過(guò)程中很容易忽略對(duì)臀小肌的鍛煉。今天，我們一起來(lái)看看臀小肌的鍛煉方法有哪些。

首先，我們要鍛煉臀小肌，可以采用以下三種方法：

1. 后踢運(yùn)動(dòng)

后踢運(yùn)動(dòng)能夠很好地鍛煉臀部肌肉，尤其是對(duì)臀小肌的刺激會(huì)更加明顯。當(dāng)我們開始做后踢運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要四肢著地，并攏膝蓋，雙掌之間的距離和肩部同寬，頭部、臀部在同一條水平線上。然后，向后踢出一條腿，并用力向上抬高，感受到臀小肌受到擠壓。當(dāng)肌肉最緊張的時(shí)候，保持動(dòng)作不變，停留三秒鐘，然后換另一側(cè)腿，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

2. L形抬腿

想要讓臀小肌得到鍛煉，就需要借助一系列的腿部運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。除了后踢運(yùn)動(dòng)，我們還可以做L形抬腿來(lái)實(shí)現(xiàn)。首先，我們需要側(cè)躺，軀干和雙腿呈L形，雙腿疊放到一起，然后抬起上面的那條腿，高度以自己能夠抬升的極限為準(zhǔn)。只要不感覺(jué)到撕裂疼，就可以嘗試抬升一些。如果不適，要適當(dāng)降低高度。一側(cè)練習(xí)完之后練習(xí)另一側(cè)。

3. 壓腿

很多人以為壓腿只鍛煉腿部肌肉，或者對(duì)提升腿部柔韌性很有幫助。其實(shí)，壓腿這個(gè)動(dòng)作還可以有效鍛煉到臀小肌。在做壓腿的時(shí)候，開始弓步下壓時(shí)，只需要注意收縮臀肌，就會(huì)對(duì)臀小肌形成刺激。

總之，鍛煉臀小肌不僅可以幫助我們翹臀，還可以有效提高臀部肌肉的柔韌性。通過(guò)上述三種方法，我們可以輕松鍛煉臀小肌，實(shí)現(xiàn)翹臀、提高臀部肌肉柔韌性等多種目的。