股外側(cè)肌訓(xùn)練方法有很多種,以下是一些常見(jiàn)的訓(xùn)練方法:

1. 自重后弓步

這種訓(xùn)練方法可以幫助鍛煉大腿外側(cè)的肌肉和穩(wěn)定器。訓(xùn)練時(shí),應(yīng)該站立,雙手掐腰,保持收腹和挺胸。向后跨出一條腿,彎曲膝蓋,使身體下降,直到后腿的膝蓋幾乎接觸地面。在底部稍停,然后用前腳的腳跟發(fā)力,讓身體回到起始位置,同時(shí)呼氣。另一條腿也重復(fù)以上動(dòng)作,雙腿交替重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。注意該動(dòng)作的全程,上身是保持挺直的。

2. 側(cè)站姿跳遠(yuǎn)

這種訓(xùn)練方法可以幫助鍛煉大腿外側(cè)和臀部的肌肉。在開(kāi)始時(shí),應(yīng)該雙腳開(kāi)立,與肩同寬的距離。保持挺胸抬頭,雙膝和臀部微微彎曲。身體向右傾斜,伸展臀部、雙膝和腳踝,跳躍至空中。跳躍時(shí)限制雙臂運(yùn)動(dòng),盡量向右側(cè)跳躍。面朝相同的方向落地,雙腳保持與髖同寬的距離,用下肢緩沖落地的影響。

3. 分腿跳

這種訓(xùn)練方法可以幫助鍛煉大腿前肌和穩(wěn)定器。采用一個(gè)弓箭步的姿勢(shì),一腳向前,膝蓋彎曲,后膝幾乎接觸地面。確保前膝在腳的中線上方。伸展雙腿,盡可能高的跳起,擺動(dòng)雙臂。跳躍時(shí),將兩腳并攏,落地時(shí),將它們向后移動(dòng)至起始位置。著陸時(shí),雙腿緩沖落地的影響,回到起始姿勢(shì)。

4. 單腿側(cè)跳

這種訓(xùn)練方法可以幫助鍛煉大腿前肌和臀部的肌肉。站在一個(gè)錐體或跨欄旁,進(jìn)入起始姿勢(shì),單腿站立,膝蓋微微彎曲。開(kāi)始時(shí),向側(cè)面反向跳躍,越過(guò)錐體。用跳躍的腿落地,立刻反彈,跳回到你開(kāi)始的地方。繼續(xù)反復(fù)的跳躍。

這些訓(xùn)練方法都可以有效地鍛煉股外側(cè)肌,但是要注意細(xì)節(jié)和技巧,根據(jù)個(gè)人體能選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練