一、大肌群先練

　　這是應(yīng)當(dāng)恪守的一條操練準(zhǔn)則。不可由著性質(zhì)，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群歸于大肌群，這些肌群的操練須要運(yùn)用較重的負(fù)荷，不然難于取得作用。所以，當(dāng)你精力充沛、可以戰(zhàn)勝較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若比及操練課快完結(jié)時(shí)再練這些肌群，那就無能為力了，作用也會(huì)大打折扣，甚至?xí)尸F(xiàn)傷害事故。

　　例如，或人常以三組90公斤杠鈴的臥推操練開端操練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推操練。一天，他顛倒了操練次序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推操練，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是由于三頭肌在下推操練中現(xiàn)已受到了必定負(fù)荷的操練，疲憊了，無力再完結(jié)三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種狀況下，對(duì)疲憊的三頭肌來說，79公斤的分量已挨近極限負(fù)荷，但對(duì)開展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。明顯，先完結(jié)有較多肌肉群參與的操練，再完結(jié)單一肌肉的操練，作用要好得多。由于單一肌肉操練時(shí)運(yùn)用較小的分量并不影響其它肌群，而單一肌肉自身卻能取得大的應(yīng)力影響。

　　二、肌肉要輪番替換操練

　　這也一條操練準(zhǔn)則。所謂“輪番替換”操練，是指同一塊肌肉不要接連進(jìn)行操練。替換操練的肌群在每一次操練后能得到必定的康復(fù)，因而在每二次操練時(shí)能相對(duì)接受更大的負(fù)荷。由于肌肉力氣與體積的開展與操練強(qiáng)度嚴(yán)密相關(guān)，所以替換操練更有利于肌肉體積和力氣的增加。

　　例如，在臥推和三頭肌下推操練中，三頭肌是原動(dòng)肌。操練者做完臥推后當(dāng)即做三頭肌下推操練，能戰(zhàn)勝30公斤的阻力。若在兩組操練間完結(jié)一組站立肘屈伸操練，那他在做下推操練時(shí)就能戰(zhàn)勝34公斤的阻力，由于疲憊的三頭肌得到了必定的康復(fù)。操練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行接連影響，那就要注意，康復(fù)間歇有必要滿足。