現(xiàn)代社會(huì)，許多女生在評(píng)價(jià)一個(gè)人的美丑時(shí)，往往會(huì)關(guān)注到腿部。為了鍛煉自己的腿部肌肉，她們紛紛尋找各種方法。下面我們來列舉一些初學(xué)者鍛煉腿部肌肉的動(dòng)作，并介紹它們的訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)。

1. 弓步前蹲

首先，雙手叉腰，左腿向前一步，然后弓步下蹲。右腳腳尖點(diǎn)地，同時(shí)保持肩部始終挺直，雙眼直視前方。這個(gè)動(dòng)作主要通過拉伸大腿后肌肉群，同時(shí)收緊腿部的贅肉，讓腿部線條變得更加流暢和完美。每20次為一組，做完一組后換腿接著交替繼續(xù)動(dòng)作。每做完一組后調(diào)整呼吸，讓身體放松休息一下后再接著鍛煉。左右交替，讓兩條腿都能得到更充分平等的鍛煉。每天都要各做3組。

2. 俯撐后抬腿

平板撐地，利用雙手支撐整個(gè)身體，同時(shí)讓勁部放松，腳尖繃直點(diǎn)地。右腿向上前移，拉伸，能有效地鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，同時(shí)強(qiáng)化臂力。每20次為一組，做完一組后換腿，接著交替繼續(xù)動(dòng)作。每做完一組后調(diào)整呼吸，讓身體放松休息一下，然后再接著鍛煉。左右交替，讓兩條腿都能得到更充分平等的鍛煉。每天都要各做3組。

3. 臀橋撐起

平躺在地上，身體放松，調(diào)整呼吸。雙腿弓起，分開一段距離超過肩寬，雙手放在身體兩側(cè)，手掌向上放置。利用臀部發(fā)力，讓身體向上，帶動(dòng)大腿直肌的鍛煉，還能刺激背部。注意讓頭部放松，同時(shí)下巴微微收起。每20次為一組，每做完一組后調(diào)整呼吸，讓身體放松休息一下，然后再接著鍛煉。不要一次性做的過于猛烈，會(huì)給身體帶來過重的負(fù)擔(dān)。這個(gè)動(dòng)作不僅練得到腿部肌肉，還能夠讓我們的臀部變得更翹。

4. 側(cè)向拉伸

身體放松并站直，雙手叉腰。右腿邁出一大步，弓起，同時(shí)身體向右下壓，停留一下，收緊腹部后，讓身體回正。這是一個(gè)比較全面的拉伸動(dòng)作，可以鍛煉到腿部側(cè)面肌肉群，還能連帶鍛煉腰背側(cè)鏈肌肉，增強(qiáng)身體的柔韌性。每20次為一組，做完一組后換腿，接著交替繼續(xù)動(dòng)作。每做完一組后調(diào)整呼吸，讓身體放松休息一下，然后再接著鍛煉。左右交替，讓兩條腿都能得到更充分平等的鍛煉。