肩部訓(xùn)練：后肩訓(xùn)練的重要性

肩部后束和上背部肌肉是很多人需要關(guān)注的薄弱部位。原因主要有兩個：一是由于長期久坐的不良姿勢（駝背、含胸）導(dǎo)致上背和后肩肌肉無力；二是許多健身愛好者過于關(guān)注身體前側(cè)的肌肉，而忽略了后背和肩部的拉力訓(xùn)練，導(dǎo)致前后肌力不平衡，使得后肩和上背部細(xì)小薄弱。

如何改善這一狀況？首先，你需要調(diào)整你的生活模式，保持生活中的正確姿勢，糾正訓(xùn)練不平衡的想象，讓胸前和后背保持平衡。其次，進(jìn)行一些強(qiáng)化訓(xùn)練。

推薦的動作是繩索面拉Face Pull，它可以幫助你構(gòu)建肩外展和外旋的肌力，強(qiáng)化上背斜方肌中下部和菱形肌、三角肌后束。它還可以幫助你調(diào)整前后失衡，改善肩部向前和內(nèi)旋的狀況。

繩索面拉動作解析

這個動作涉及到肩水平外展、外旋、肘曲等關(guān)節(jié)運動。具體步驟如下：

1. 輪滑高度調(diào)整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向后退一步。站穩(wěn)后膝蓋微微彎曲，為起始動作。

2. 上拉時，肩胛骨先做后移、固定，將背部收起，肩部順勢外展。接著，將把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背、后肩的擠壓感。然后再有控制的還原，直到雙手伸直即可。

3. 嘗試在每次動作的末端，將手臂向臉部拉時，將肘部向外擴(kuò)展。

在繩索面拉過程中，請注意控制動作，以避免受傷。通過這個動作，你可以逐漸提高肩部肌力，改善前后失衡的問題。