人魚線是一種優(yōu)美的身材線條,許多人夢想擁有這種身材。為了練出人魚線,人們需要付出很多努力和時間,但有一些方法可以快速練成。那么,如何練用人魚線最快呢?接下來,我們將介紹一些練習方法,讓你擁有更完美的人魚線。

要想練出人魚線,首先要了解什么是人魚線。人魚線的正式學名為“腹內外斜肌”,是下腹與側腹肌的交界位置。由于這個部位沒有腹肌的明顯顯示,同時也是脂肪易堆積區(qū),所以想練出人魚線仍然需要下一番苦功夫。

要想練出人魚線,就必須先減脂。要想減脂,需要將身體脂肪含量控制在正常范圍內。對于男性來說,脂肪含量的正常范圍是12%-18%;對于女性來說,脂肪含量的正常范圍是18%-25%。

一旦身體脂肪含量達標,就可以開始練習人魚線了。練習方法如下:

1. 仰臥上擺腿:練習者仰臥在練習凳上,雙腳伸直并攏,保持膝蓋微微彎曲,然后直腿向上擺起。

2. 仰臥屈膝收腿:練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下打開放在墊上,雙腳屈膝騰空,然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏,再慢慢回到起始位置。

3. 下腹反向卷體:以訓練下腹部肌群為目的。首先平躺在墊子上,雙手張開平貼于地,背貼僅地面,肚子吸氣收起,雙腳往上抬時,恥骨盡量往上碰觸到胸椎,屁股跟著抬起算1下,1組做12～15下,休息30秒,連做3組。

4. 側腹旋轉:平躺在墊子上,雙腳曲膝90度,雙手打開按住地面或握住固定架子以穩(wěn)定身體,雙腳并攏,向身體一側旋轉約45度,動作過程緩慢平穩(wěn),以此反復。

5. 側身撐體:以訓練腹內外斜肌為目的。首先側躺在墊子上,右手臂撐起身體,肩膀、臀部、腳尖呈一直線,肚子收緊,腰部下沉,保持呼吸再往上。如果感覺到側腹肌收縮用力,下沉抬起連續(xù)動作算1下,1組做12～15下,休息30秒,連做3組后換邊再做。

最后,如果你想繼續(xù)練習人魚線,還可以嘗試以下兩個動作,非常簡單且不需要太多的力氣:

1. 空中腳踏車:研究表明,蹬自行車練習是鍛煉腹直肌與腹斜肌的最有效的動作,是鍛煉腹肌不可或缺的運動。正確的練習方法是:仰臥于地面,兩手放于頭后;兩膝向胸部彎曲,肩胛骨同時抬離地面;右腿與地面成45度角伸直,同時上半身向左旋轉,使右肘靠近左膝,如圖所示,兩側身體如此交替進行,每側做12?16次。

2. 球上屈縮身體:健身球是一種非常好的腹肌鍛煉工具,尤其是腹直肌。正確的鍛煉方法是:仰臥于健身球上,使健身球正好處于腰背部位置;兩臂交叉于胸前或放于頭后;收縮腹肌,將軀干抬離球面;在身體上抬的過程中,身體要保持穩(wěn)固;之后恢復初始位置,重復進行12至16次。