背部的鍛煉主要包括訓練背闊肌，而在沒有器械的情況下，我們可以運用一些有效的鍛煉方法來鍛煉背闊肌。以下是一些無器械背闊肌鍛煉方法：

1. 引體向上寬握式

這種方法主要針對背闊肌的寬度增加，提高背闊肌的鍛煉效果。在寬握式中，雙手握住單杠，雙手之間的距離要比正常引體向上寬一些。在進行動作時，腰背以下部位要放松，以充分伸展背闊肌。然后慢慢吸氣，集中背闊肌的收縮力，當手抓住單杠時，身體放松，雙小腿彎曲，慢慢將手臂抬起來，直到吸氣結(jié)束。最后，在最高處停留3-5秒，然后呼氣。

2. 引體向上窄握式

這種方法主要針對背闊肌的厚度增加，提高背闊肌的鍛煉效果。在窄握式中，雙手握住單杠，雙手之間的距離要比正常引體向上窄一些。在進行動作時，腰背以下部位要放松，以充分伸展背闊肌。然后慢慢吸氣，集中背闊肌的收縮力，當手抓住單杠時，身體放松，雙小腿彎曲，慢慢將手臂抬起來，直到吸氣結(jié)束。最后，在最高處停留3-5秒，然后呼氣。

3. 俯臥兩頭起

這項訓練需要先平坦下來，然后把腿和手先伸直。在開始時，手和腳的距離要比正常的引體向上手臂之間握距更小。進行動作時，身體要慢慢地將手臂和腿抬起來。在完成訓練后，要慢慢地還原原來的動作。這項訓練雖然徒手進行，但強度不會很大。如果想要取得更好的效果，應(yīng)該做到力竭為止。

以上是無器械背闊肌鍛煉方法，這些方法都可以有效地鍛煉背闊肌。鍛煉背闊肌對于保持身體健康非常重要，希望大家都能充分利用這些方法來鍛煉自己的背闊肌。