初級操練打算　　“小肚腩”心聲：期望這個系列能讓“啤酒肚”逐步消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”！　　1、臥橋式起　　姿態(tài)：仰臥，雙腿筆挺，用一側(cè)肘部支撐，堅持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面?！　幼鞣椒ǎ河弥獠亢屯瑐?cè)的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，留意不要晃動，堅持5秒鐘，然后漸漸回到開端方位?！　?.仰臥轉(zhuǎn)體替換起　　開端姿態(tài)：仰臥，膝部曲折，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。　　動作方法：在收腹仰臥起的一起轉(zhuǎn)體，肘部接近一側(cè)的膝部，縮短而且堅持5秒鐘。然后漸漸回到開端的方位，再做反方向動作，左右替換進(jìn)行?！　?.屈膝仰臥起　　開端姿態(tài)：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)?！　幼鞣椒ǎ菏崭?，抬起上背部，堅持5秒鐘。
　　中級操練打算　　你現(xiàn)已嘗到了常常操練腹肌的益處，能夠置辦一些相關(guān)的健身用具了，會協(xié)助你向更完美的狀況行進(jìn)?！　?.健身球收腹　　開端姿態(tài)：用俯臥撐的姿態(tài)開端，雙腿并攏，把脛骨方位放在健身球上。　　動作方法：堅持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部接近胸部，堅持5秒鐘。然后向后擴(kuò)展雙腳，在歷程中要盡量筆挺后背?！　?.健身球負(fù)重仰臥起　　開端姿態(tài)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的一起身體后仰，直到臀部現(xiàn)已懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。　　動作方法：收腹，抬起上背部，肩部盡量接近大腿，在極點處做縮短動作，然后漸漸回到開端方位。假如你的腹肌比較健壯，還能夠懷有一個杠鈴片，加大動作強(qiáng)度。　　3.靜態(tài)仰臥支撐　　開端姿態(tài)：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下?！　幼鞣椒ǎ嚎嚲o身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，堅持腹部緊張狀況，堅持70～120秒，然后漸漸放松。
　　高檔操練打算　　朋友們是不是現(xiàn)已開端仰慕你的美麗腹肌了？以下更高難的動作能夠協(xié)助你更多。　　1.仰臥側(cè)舉腿　　開端姿態(tài)：抬頭躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。　　動作方法：緩慢抬起膝部，一起轉(zhuǎn)向，揉捏腹肌，做縮短動作。然后回到開端方位，左右替換進(jìn)行?！　?.反向V字起　　開端姿態(tài)：用俯臥撐的姿態(tài)開端，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，堅持背部與雙腿繃直?！　幼鞣椒ǎ嚎s短腹肌，雙腳盡量向胸部移動，堅持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，縮短，再漸漸回到開端方位?！　?.負(fù)重仰臥起　　開端姿態(tài)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，一起身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。　　動作方法：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做縮短，漸漸回到開端方位。也能夠先白手操練，逐步加劇。　　4.跪姿擴(kuò)展　　開端姿態(tài)：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵?！　幼鞣椒ǎ壕徛七M(jìn)健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地擴(kuò)展，但留意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。留意不要折腰翹臀，避免借力影響作用。