不得不供認，你遇到了練習的阻滯期。你知道，自己須要改動練習中的某些當?shù)匾栽俅吻斑M。應該從哪兒開端呢？事實上，拋棄一個從前十分成功的計劃而轉用另一個不同很大的計劃，或許會達不到預期的政策，而導致身體丟失現(xiàn)已取得的習慣性。你的最佳挑選便是沿襲既有的計劃并對其進行適度改動。力氣教練已接連多年這樣堅持運動員的平穩(wěn)前進。這兒，咱們將為你具體解說怎么堅持練習的生機，使其習慣你不斷演化的政策和須要。
從頭組織練習次數(shù)
很或許，不論你的政策是什么，每個動作都會做3～4組，每組8～12次?？墒悄阌袥]有停下來問過自己為什么？除了3組8次外，為什么不能試試8組3次，或5組5次呢？盡管這些組合看起來有很大不同（做起來感覺也很不同），但這三種辦法對打造肌肉都很有用。為什么不讓它們?yōu)槟愕募∪狻靶堋蹦兀?/p>
肌肉所習慣的榜首練習變量便是你所做的練習次數(shù)。一旦你的神經(jīng)體系知道了為完結特定的次數(shù)所有必要增生的悉數(shù)肌肉纖維數(shù)，它就會中止添加新的肌肉，由于以它現(xiàn)有的才干就能完結你所規(guī)則的作業(yè)。假如你的練習次數(shù)規(guī)模只要一個，如中等負重的8～12次，那么你的前進就會遭到約束，不可避免地進入阻滯期。
除非選用負重較大的低次數(shù)練習，不然你將永久無法變得更健壯，更無法影響那些較健壯的肌肉纖維添加。相反，假如你不在低次數(shù)推舉中偶然交叉高次數(shù)推舉，你也難以增強肌肉的耐力或影響肌肉細胞內(nèi)液態(tài)堆積物的增多（一種對高次數(shù)練習的習慣性，也取決于肌肉的巨細）。經(jīng)過有規(guī)則地改動練習次數(shù)，就能夠使身體在在力氣、塊頭和耐力上取得更多的收成。
TIPS：次數(shù)改動政策
為添加力氣：每組做1～4次。假如你吃的是高熱量食物，也會一起打造肌肉塊，但首要作用仍是添加力氣。
為添加肌肉：每組做6～12次。這一次數(shù)規(guī)模以打造完美的肌肉塊而出名。當然，一起也會取得力氣和耐力的添加，但要點仍是肌肉塊。
為增強耐力：每組做12～20次。假如參與有氧運動的話，12～20組將是使肌肉堅持長時刻縮短的有用組數(shù)。
改換組數(shù)
就像咱們剛剛說到的那樣，每個動作做3組好像是咱們推舉時所遵從的“潛在規(guī)律”，而它所起的作用只要一小會兒，實際上還有其他更好的辦法來取得肌肉塊和力氣。練習量與練習的強度成負相關。運用的負重越大，所做的次數(shù)則越少，練習組數(shù)也相對越少。關于添加肌肉來說，組數(shù)能夠多一些。關于取得耐力來說，只需很少的組數(shù)就能夠了（由于每組將繼續(xù)很長時刻）。當你想減掉脂肪時，了解組數(shù)特別重要。與群眾觀念相反，高負重、低次數(shù)很或許是減掉脂肪的最佳輔佐辦法，做較少的組數(shù)則會防備過度練習。一起，所運用的高負重將確保肌肉充沛遭到影響，因而不會丟失力氣和肌肉塊。結果是你詐騙自己的身體來焚燒脂肪而不是肌肉。
TIPS：組數(shù)改動政策
為添加力氣：每次練習2～5組
為添加肌肉：每次練習4～8組
為增強耐力：每次練習2～3組
歇息或減縮歇息時刻
經(jīng)過調整歇息時刻就能輕易地改動練習作用。當練習組數(shù)許多時須要較長的歇息時刻，由于須要等候肌肉康復過來才干完結下一步練習。歇息時刻越短，對肌肉耐力的要求越高。適中的歇息時刻則是取得肌肉和削減脂肪的要害：中短時刻的歇息能夠引起身體睪丸素的最大開釋和激素的添加。
減脂練習有多種不同的組織辦法，一個特別有用的辦法便是循環(huán)練習。挑選幾個動作，每個動作只做一組，一個動作接一個動作的循環(huán)下去，中心只要時刻短的歇息或沒有歇息。在這種狀況下，缺少充沛的歇息會使推陳出新處于振奮狀況，因而會以高速率焚燒熱量。循環(huán)練習還能節(jié)省時刻。
TIPS：歇息時政策
為添加力氣：每兩組之間歇息2～5分鐘
為添加肌肉：每兩組之間歇息30～90秒
為削減脂肪：每兩組之間歇息30～60秒
為增強耐力：每兩組之間歇息30秒或更少
改換節(jié)拍
為了能夠影響最多的肌肉并添加力氣，你須要堅持練習部位的緊張狀況并動用盡或許多的肌肉纖維，而不是運用慣性。研討標明，每次動作在4～7秒內(nèi)完結，最有利于肌肉添加。繼續(xù)時刻較短則有利于增強爆發(fā)力，反之，將有益于練習耐力。一般說來，推起時的速度較快，復原的速度則較慢，但科學家發(fā)現(xiàn)，進一步的分化每次動作能更好地影響肌肉。這種技巧就稱之為“改換節(jié)拍”。一般咱們把完好的一次動作能夠劃分為三段讓步、暫停、推起。比方“201”，標明用2秒鐘時刻操控負重下降，1秒鐘時刻推起，中心不做暫停。
為添加力氣：試驗標明，肌肉縮短越快所發(fā)生的力氣越小。因而，為了運用高負重來發(fā)生最大的力氣，有必要減緩動作速度。節(jié)拍為201。為添加肌肉：組數(shù)要合適，并且每組的時刻要滿足長，使身體到達疲憊。311則是一個抱負節(jié)拍。
改動動作
許多狀況下，阻滯期都是長時刻固定運用某幾種練習動作形成的，這時期就須要適宜改換動作，比方，你已做了多年的深蹲，那么能夠試試做幾周的前深蹲。盡管仍是針對大腿的練習，但會使肌肉取得新鮮的影響，然后再次添加。
有時期，阻滯不前是動作起伏形成的。一旦打破這一約束，肌肉將飛速添加。例如，假如你的硬拉已到達了350磅，卻不能拉起360磅，那么能夠做幾周站在平臺上的硬拉，會使你獲益匪淺。站在箱子上，運用中等負重做幾回爆發(fā)性動作——這能夠打造為打破硬拉開端前幾秒的慣性所須要的拉力。爾后，360磅對你來說將不是問題。
還能夠從頭排列各個動作的次序。例如．你的背部練習包含4個動作，并且每次都是從杠鈴劃船開端，那么現(xiàn)在能夠測驗先做引體向上。
已然現(xiàn)已知道了練習計劃設計的基本知識，就能夠將其運用到自己的練習中，不斷取得前進。假定你的慣例練習是一個每周3天的全身性練習。它是由兩個獨自的練習組成，替換進行。例如，周一履行練習打算A，周三履行練習打算B，周五再做練習打算A，然后下周一做練習打算B，依此類推。
每次練習時，每個動作3組，每組10次，依照201的節(jié)拍進行，組間歇息1分鐘，下面是這個練習計劃的一個模版。留意，下列4個動作中，分為2個超級組。比方練習時，先做1組深蹲，歇息1分鐘后，再做一組直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每個動作完結3組。
練習
超級組① 深蹲
直腿硬拉
超級組② 引體向上
雙杠臂曲伸
練習
超級組① 屈腿硬拉
快步蹲
超級組② 組上斜啞鈴推舉
俯身劃船
6周今后改換組數(shù)和次數(shù)。首先是一個“卸載”周，意思是下降次數(shù)、負重和組數(shù)使練習變得很輕松——這個方法在堅持練習的一起使身體體系得到康復，然后再進行高難度的練習。爾后是改換練習組數(shù)，使你不僅能堅持最大量的肌肉添加，并且還能充沛運用其他要素。像更大負重的力氣練習和負重較輕的高次數(shù)練習組。因而接下來的4周將如此組織（練習A和練習B平等適用）：
第7周：1組，每組10次，節(jié)拍為201，歇息時刻60秒
第8周：5組，每組6次，節(jié)拍為201，歇息時刻90秒
第9周：8組，每組3次，節(jié)拍為201，歇息時刻3分鐘
第10周：4組，每組12次，節(jié)拍為201，歇息時刻90秒
此刻，在肌肉塊、力氣和練習條件上你都已打下了杰出的根底，能夠改動組數(shù)、次數(shù)和練習節(jié)拍來加速前進了。試著以低次數(shù)，高負重、高組數(shù)的練習來開端本周的練習，接下來選用較低負重，較高次數(shù)的方法，最終以中等負重，中等組數(shù)完結本周練習。重復2周，例如：
第11周
練習A：8組，每組3次，節(jié)拍為201，歇息時刻3分鐘
練習B：4組，每組12次，節(jié)拍為311，歇息時刻90秒
練習A：5組，每組6次，節(jié)拍為301，歇息時刻90秒
第12周
練習B：8組，每組3次，節(jié)拍為201，歇息時刻3分鐘
練習A：4組，每組12次，節(jié)拍為311，歇息時刻90秒
練習B；5組，每組6次，節(jié)拍為301，歇息時刻90秒
再做一個“卸載”周，然后從頭點評自己的政策。假如飲食滿足的話，到現(xiàn)在為止你的肌肉塊應該相當大了，或許想轉向減脂的政策了。這種狀況下，應該將歇息時刻削減到30秒，或做循環(huán)練習。假如你現(xiàn)已厭煩了這些動作，能夠一次替換幾個動作。例如，用平板臥推替代雙杠臂屈伸，坐姿拉力器劃船替代俯身劃船。另一種辦法是將某些動作提早并做更多的組數(shù)。再過幾周，你將發(fā)現(xiàn)自己現(xiàn)已登上了一個新高，只需“一個”容易的計劃就能夠完結幾個月的價值不菲的練習。