下面把三個(gè)月（含三個(gè)月今后）的練習(xí)打算分類羅列。須要留意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)厲依照這個(gè)打算履行，等有必定練習(xí)根底后，應(yīng)該常常調(diào)整練習(xí)動(dòng)作，添加練習(xí)多樣性，以給肌肉更新鮮的影響，取得更好的練習(xí)作用（但那是三個(gè)月之后的事兒了）。 　　過(guò)渡期練習(xí)打算范本　　咱們把參與健美練習(xí)的榜首個(gè)月作為過(guò)渡期，練習(xí)的首要意圖是了解健身器械、把握正確練習(xí)動(dòng)作、培育練習(xí)習(xí)氣和次序?？紤]到初學(xué)者肌肉力氣缺乏、平衡才能和肌肉控制才能較差，榜首個(gè)月將根本選用器械練習(xí)動(dòng)作。　　初級(jí)練習(xí)打算范本　　通過(guò)一個(gè)月的練習(xí)，你將對(duì)練習(xí)動(dòng)作有必定了解，肌肉力氣和平衡才能有很大進(jìn)步，這時(shí)能夠調(diào)整到初級(jí)練習(xí)打算并履行兩個(gè)月。這個(gè)打算就將以自在分量為主，并添加了練習(xí)強(qiáng)度和頻率，為今后打下杰出的根底。　　中級(jí)練習(xí)打算樣本　　我的主張是，三個(gè)月之后再選用這個(gè)打算。但假如你有豐厚練習(xí)經(jīng)歷僅僅長(zhǎng)時(shí)間中止，能夠在第三個(gè)月開(kāi)端履行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)刁難全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)，主張長(zhǎng)時(shí)間履行這個(gè)方案，但要常常微調(diào)練習(xí)打算，避免身體發(fā)生適應(yīng)性，比方：替換部分動(dòng)作、某次練習(xí)課使低分量高次數(shù)或高分量低次數(shù)、倒置動(dòng)作次序等等。