養(yǎng)分關(guān)于每個人都是必不可少的，從事健身增肌練習(xí)的人更須要滿意的養(yǎng)分，殊不知，這樣的練習(xí)是不會收到好的效果的。
因而，健身增肌初學(xué)者要注意以下5大健美養(yǎng)分準(zhǔn)則：
1.補(bǔ)滿滿意的熱量 肌肉成長是要損耗能量的，沒有滿意的熱量，就不或許確保肌肉的正常成長。
2.補(bǔ)滿滿意的碳水化合物 健身增肌練習(xí)時能量首要由糖原供應(yīng)，攝入的碳水化合物能夠彌補(bǔ)糖原，供應(yīng)能量，并避免練習(xí)形成的肌肉分化。
3.彌補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的柱石，也是肌肉成長的根底，因而每天有必要攝入滿意的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進(jìn)組成、削減分化 當(dāng)肌肉的組成大于分化時，肌肉添加，反之則縮小。因而要注意抗肌肉分化，促進(jìn)蛋白組成。
5.堅(jiān)持適合激素水平 體內(nèi)的成長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的組成至關(guān)重要。經(jīng)過飲食與養(yǎng)分彌補(bǔ)品可調(diào)控激素水平，影響肌肉的成長。
健身增肌初學(xué)者的膳食養(yǎng)分彌補(bǔ)：
1.膳食的組織
初學(xué)者選用“日食5餐法”較為適宜：即每日吃5次。5餐的份額為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午飯占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜裝備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種首要養(yǎng)分素的份額應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、馬鈴薯等的碳水化合物的含量十分高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉添加最重要的養(yǎng)分源，健身增肌練習(xí)者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食物為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
堅(jiān)持人體正常成長所需而體內(nèi)又不能組成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿意肌體須要，又不會添加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身增肌運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被很多分化，發(fā)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精力疲倦。此刻應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，堅(jiān)持體內(nèi)酸堿度的根本平衡，以趕快消除運(yùn)動帶來的疲憊。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)彌補(bǔ)多種有必要的維生素，以彌補(bǔ)代謝和流汗時的丟失，滿意健身增肌練習(xí)須要。
健身增肌初學(xué)者的養(yǎng)分補(bǔ)劑：
養(yǎng)分補(bǔ)劑能夠便利、便利、高效地為肌體供應(yīng)各種養(yǎng)分素，促進(jìn)肌肉成長和康復(fù)?？墒顷P(guān)于健身增肌初學(xué)者，不推薦在前期運(yùn)用更多的養(yǎng)分補(bǔ)劑，這兒只介紹3種最根本的。
1.能量彌補(bǔ)類
這一類養(yǎng)分補(bǔ)劑的代表是各式各樣的運(yùn)動飲料，其首要成分是碳水化合物，運(yùn)用今后能夠起到快速彌補(bǔ)能量的效果。補(bǔ)滿滿意的糖能夠避免和削減練習(xí)歷程中肌肉蛋白質(zhì)的分化，運(yùn)動才能和肌肉做功的才能都會大大提高。
2.蛋白彌補(bǔ)類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是練習(xí)后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，能夠快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中專一的徹底蛋白質(zhì)，盡管吸收利用率要比乳清蛋白低，可是關(guān)于女人健身增肌者十分有益處。
3.肌酸類
肌酸能添加訓(xùn)練者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，一起肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖一起運(yùn)用，瘦體重和力氣的添加更顯著，因而關(guān)于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有用。
健身增肌初學(xué)者的膳食養(yǎng)分誤區(qū)：
1.不自己預(yù)備膳食
要練好健身增肌，有必要自己預(yù)備膳食，依靠食堂或快餐店是無法滿意健美者少食多餐、養(yǎng)分豐厚的進(jìn)食需求的。
2.不做養(yǎng)分記載
制定一個養(yǎng)分記載表，記載下什么食物有用，吃下后的肌肉感覺等是十分必要的。今后就可依據(jù)以往的材料對食物做出調(diào)整，使養(yǎng)分吸取達(dá)最佳狀況。
3.飲水缺乏
水參加全身的推陳出新，可使微血管堅(jiān)持清潔、疏通，經(jīng)過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按訓(xùn)練前后的體重差值彌補(bǔ)。