每周訓(xùn)練三次，或每隔一天訓(xùn)練一次，每次約60-90分鐘，今后逐漸延伸。每次訓(xùn)練應(yīng)包括：
預(yù)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
訓(xùn)練性活動(dòng)(45-70分鐘)
收拾(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
訓(xùn)練性運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括約10個(gè)動(dòng)作，并能練到全身各部位。每個(gè)動(dòng)作可練1-4組，一次訓(xùn)練課不宜超越30組。
可編列2-3個(gè)全身性訓(xùn)練的初級(jí)課程。詳細(xì)訓(xùn)練動(dòng)作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使訓(xùn)練有所改變以增進(jìn)作用。
每一課程包括訓(xùn)練身體的不同部位的動(dòng)作。組織次序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在后
練下半身的排在前，練上半身的排在后
練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后
合理組織運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的組織是科學(xué)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧訓(xùn)練為宜，器械分量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)刻組織可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快縮短、稍中止、慢擴(kuò)展。接連做一組動(dòng)作時(shí)刻為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般狀況下，每組應(yīng)能接連完結(jié)8至15次，，假如每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適宜減輕分量;以最終兩次必須用全力才干完結(jié)的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織影響較深，"過量康復(fù)"顯著，訓(xùn)練作用極佳。
注意安全
健美訓(xùn)練的器件都有必定的分量，不只訓(xùn)練前后要做好預(yù)備活動(dòng)和收拾活動(dòng)，并且要注意查看器件安裝得是否結(jié)實(shí)，以防不測(cè)。訓(xùn)練時(shí)要注意分量是否適度，切勿做力不能及的操練。運(yùn)用杠鈴等重器械時(shí)，要有人維護(hù)。最好是結(jié)伴訓(xùn)練，以便相互鼓舞，相互幫助，相互維護(hù)。
打好根底
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)訓(xùn)練，以便正確、體系地把握動(dòng)作技能，全面進(jìn)步身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力氣和耐力的訓(xùn)練，逐漸進(jìn)步機(jī)體的適應(yīng)能力，打下杰出的根底。
要有要點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者通過2至3個(gè)月訓(xùn)練后，膂力會(huì)顯著增強(qiáng)，精力也會(huì)比曾經(jīng)充分。這時(shí)，應(yīng)要點(diǎn)訓(xùn)練大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。別的，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行訓(xùn)練，并且要使所練肌群獨(dú)自縮短。跟著肌肉力氣的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的進(jìn)步，訓(xùn)練的作用會(huì)越來越明顯。一般狀況下，操練動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月改換一次。此外，訓(xùn)練時(shí)精力(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，訓(xùn)練作用越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)產(chǎn)生明顯的改變。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美訓(xùn)練時(shí)，最好少參與其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)距離跑、踢足球、打籃球等。由于這些運(yùn)動(dòng)損耗能量較多，不利于肌肉的增加，并且會(huì)越練越瘦。此外，平常不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
合理的膳食
只需攝入的能量大于損耗的能量，人才干變胖。因而，消瘦者的膳食分配必定要合理、多樣，不可偏食。平常除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適宜多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只需飲食養(yǎng)分全面，利于消化吸收，再加上適宜的健美訓(xùn)練，就能在較短時(shí)刻內(nèi)變得豐腴起來。
堅(jiān)決決心鍥而不舍
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不可，因訓(xùn)練辦法不對(duì)、作用不顯著而損失決心也不可， 只需堅(jiān)決成功的決心做好喫苦的預(yù)備，以昂揚(yáng)的心情活躍進(jìn)行科學(xué)的、有打算的、持之以恒的訓(xùn)練，才干取得最終成功。
練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后。