七次“奧林匹亞先生”獲得者、聞名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣闊健美愛好者崇拜的偶像。即便在今日，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津有味。健美的意圖，是怎么經(jīng)過練習(xí)有用地增大身體各部位的肌肉塊。科學(xué)的練習(xí)方法能夠?qū)∪膺M行精摹細琢，使之愈加完善。
對廣闊健美愛好者和健美運動(運動食物)員來說，首先應(yīng)專心于肌肉塊的添加。影響肌肉添加的要素許多，其間年(中年食物)齡和養(yǎng)分問題是最重要的，特別是科學(xué)性的養(yǎng)分，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失利。
健美選手具有興旺的肌肉體積和明晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力氣練習(xí)的成果，一起也離不開科學(xué)合理的養(yǎng)分，合理的養(yǎng)分能夠增強力氣練習(xí)的增肌作用，下面就影響健美運動歷程中肌肉添加的運動養(yǎng)分食物作一總述。
一、具有清晰作用的運動養(yǎng)分食物
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食物中存在的物質(zhì)，人體傍邊也正常含有，由肌酸和磷酸一起組成的磷酸肌酸是人體內(nèi)首要的能量(能量食物)物質(zhì)之一。平常人肌酸的日須要量為2至3克，其間一半從食物中獲得，另一半能夠由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟組成。 關(guān)于肌酸對運動才干影響的研討有許多，彌補肌酸能夠進步運動才干、促進練習(xí)后康復(fù)。有研討報導(dǎo)每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，接連彌補4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可添加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研討都以為運動員須要添加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量，運動員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤。世界運動養(yǎng)分食物學(xué)會主席jose antonio主張關(guān)于那些想添加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動為例，那么每天須要攝入110~150克蛋白質(zhì)，假如只是從食物中吸取，須要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因而，如此大的蛋白須要量，挑選一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食物)彌補制劑作為除飲食以外的彌補仍是必要的。 乳清蛋白是一類使用現(xiàn)代化分娩工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì)，它不只簡略消化(消化食物)，并且有很高代謝率，其有用使用率高，水解今后吸收很快，在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)到達峰值，并能夠供給很多的必需氨基酸(氨基酸食物)。
3、增重(增重食物)粉和增肌粉
運動員添加肌肉體積最常用的手法之一是在飲食中添加額定的熱量攝入。研討現(xiàn)已共同標(biāo)明只是容易的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重添加，但是高熱量的飲食所添加的體重只是約30~50%是肌肉，剩下添加的一部分則是脂肪組織。因而，添加熱量攝入能夠添加肌肉體積，但隨之而添加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。 增重粉和增肌粉是一類高熱量的養(yǎng)分彌補品，它的首要成分包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素(維生素食物)和微量元素(微量元素食物)，有的還參加肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大極限地彌補健美練習(xí)所需的各種養(yǎng)分元素?，F(xiàn)在國內(nèi)有個不成文的說法，但凡蛋白質(zhì)含量在33%以上的歸于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺 谷氨酰胺能夠添加肌肉細胞體積、影響肌肉蛋白和糖原的組成，因而運動前或運動后彌補谷氨酰胺(6~10克)能夠促進蛋白質(zhì)組成，然后獲得更大的肌肉體積和力氣。
二、肌肉添加與年紀(jì)的聯(lián)系 人體肌肉的添加是隨年紀(jì)添加而不斷改變的，可分為快速添加、相對安穩(wěn)和顯著下降三個階段。男人從誕生起，跟著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年添加，25歲時到達最高值，今后又逐年緩慢下降。女子22歲左右到達最高值。少年期間肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白動力物質(zhì)等的儲藏比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲憊。年紀(jì)越小與成人的差異越大。所以，年紀(jì)較小的少年(少年食物)不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉練習(xí)。青年期后，肌肉添加相對安穩(wěn)，這時進行大運動量、高強度的練習(xí)作用最好。在肌肉顯著下降期進行練習(xí)作用相對要差一些，但只需身體正常健康(健康食物)，堅持適宜的肌肉練習(xí)仍能獲得較好的作用。
常常進行健美練習(xí)的人與普通人比較，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐厚，耐酸才干和無氧酵解才干更強。練習(xí)水平越高，能量儲藏越多，運動的耐受才干越強，肌肉中重生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量添加，推陳出新加速，一起也添加了肌肉的體積。所以只要堅持長時間的健美練習(xí)，才干加強肌肉的物質(zhì)代謝，進步肌肉的能量儲藏，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。