每一個男人都愿望具有如健美明星一般的八塊線條清楚的大腹肌，但人體中最難練的恐怕便是腹肌，而當下最盛行的一起也最被人推重的腹肌操練法無非便是咱們所熟知的仰臥起坐。在這次的亞洲體適能交談大會上，來自加拿大的國際體適能講師、前國際花樣游泳冠軍Helen Vanderburg為咱們論述了最新的科學腹肌操練法。

　　Helen Vanderburg指出，能夠?qū)⑷梭w的腹部肌肉體系地分為三大類：部分安穩(wěn)肌、全體安穩(wěn)肌以及活動肌群。而這三類肌肉群在整個腹部肌肉中扮演著不同的人物：部分安穩(wěn)肌是整個肌肉組織的根底，它操控著中立位，在低阻力下能夠繼續(xù)作業(yè)。它包含深層多裂肌、腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌以及腰肌;全體安穩(wěn)肌是擔任發(fā)明整個肌肉群的結(jié)構(gòu)的，它相對表面化，操控著動作尤其是離心縮短，它不能夠繼續(xù)作業(yè)。包含淺層多裂肌、腹表里斜肌、臀中肌、臀大肌和內(nèi)收短肌;而擔任發(fā)明動作的活動肌群也擔負著操控動作(尤其是向心)的人物，相同也不能夠繼續(xù)作業(yè)。它包含豎棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、內(nèi)收長肌以及部分臀大肌。

　　所以在練腹肌的時期要三者統(tǒng)籌，并依據(jù)它們的特性采納不同的方法來練。

　　除此之外，咱們也得了解操練姿態(tài)正確的重要性。每個人如果有過錯的姿態(tài)擺放和肌肉不平衡都將會影響軀干活動，并導致脊椎和周圍肌肉組織壓力添加。中心操練時還須要考慮骨盆與肩帶的擺放。

　　下面詳細來說說怎么去操練腹部肌肉：

　(1)深層中心安穩(wěn)——腹部支撐。這些是一切腹部和中心操練的根底。安穩(wěn)性操練須要在很輕的力氣下中速進行。這樣使操練認識貫穿在孤立、等長縮短操練中。深層軀干安穩(wěn)肌包含腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內(nèi)斜肌和橫隔膜。詳細的操練比如有：俯臥(腹部分抬起)、仰臥(內(nèi)部單位獨立)。

　　(2)中心安穩(wěn)肌群——負重。這些是為了操練肌肉對立阻力，用來安穩(wěn)脊椎的。這些大多是強度很高的操練，須要更強的內(nèi)涵認識和更多的腹內(nèi)、外斜肌的活動。在操練的歷程中要避免用腹直肌來安穩(wěn)，不然起不到多大作用。與此一起，你也能夠直觀地發(fā)現(xiàn)，當腹直肌在運動中起首要作用時，它會很明顯地脹大杰出，所以在操練時要及時承認自己是否姿態(tài)正確，動作方法妥當。詳細的操練比如有：手臂抬起與腳跟滑動組合、“死昆蟲”式——膝關(guān)節(jié)抬起、單腿和雙腿劃圈式等等。

　　(3)活動中的安穩(wěn)——活動。這些首要是為了添加軀干活動一起應戰(zhàn)中心安穩(wěn)肌群。詳細的比如有：單腿擴展彎曲式、全起伏腹部卷起式、側(cè)臥卷起式、側(cè)支撐加上側(cè)曲以及背橋，最好在背橋上輔以抬腿動作。

　　(4)完好的軀干動作——完好。這些是在完好的軀干活動中參加動作來應戰(zhàn)中心安穩(wěn)肌群，也是一種功能性操練。首要比如有：站姿脊椎向下卷動、單腿深蹲式、快步蹲一起逆向軀干彎曲。

　　總歸，要清晰一點，想要具有性感的腹部肌肉不能夠“一葉障目”，而要聯(lián)絡整個軀干以及身上的每塊肌肉。