一年到頭地重復(fù)一個(gè)健身項(xiàng)目、一個(gè)健身打算，操練者很簡單進(jìn)入瓶頸狀況，其他肌肉得不到有用操練，身體開展也得不到平衡。因而健身把戲多一些是件功德。
為此，咱們向我們介紹八個(gè)新鮮的健身動(dòng)作。它們看上去不會(huì)奇怪——這樣你在人多的健身沙龍里也不會(huì)感到為難。它們實(shí)際上是從幾個(gè)傳統(tǒng)的高效健身動(dòng)作改善而來的，很有用果。
對(duì)這八個(gè)動(dòng)作，你有兩種挑選，都可行：一是能夠從中挑一些融入在進(jìn)行的健身打算，二爽性丟掉此前的打算，把這八個(gè)動(dòng)作連成一個(gè)全新的操練打算。
假設(shè)你挑選第二種狀況，無妨按照下面的這個(gè)打算進(jìn)行：
本打算中兩個(gè)動(dòng)作為一組，別離標(biāo)有a、b，把這兩個(gè)動(dòng)作接連完結(jié)再歇息。歇息1分鐘，然后再重復(fù)一次方才這一大組動(dòng)作。這樣總共完結(jié)3次。
其他三大組動(dòng)作也是如此。
主張?jiān)谝恢苤刑舨唤舆B的三天進(jìn)行操練。
分組動(dòng)作主張運(yùn)動(dòng)量
1a爆發(fā)式擴(kuò)展動(dòng)作左右各6次
1b愚公移山動(dòng)作左右各10次
2a穩(wěn)健單腳蹲左右各8次
2b臥舉啞鈴8次
3a啞鈴擺12次
3b蜘蛛俠式俯臥撐 左右各8次
4a單腿站立俯身左右各10次
4b反劃船運(yùn)動(dòng)15次
1a.、爆發(fā)式擴(kuò)展動(dòng)作
針對(duì)：強(qiáng)化肩部肌肉，增強(qiáng)上身爆發(fā)力
可替換硬推動(dòng)作(The military press)
站立時(shí)右手捉住一只啞鈴，舉到頭的高度。留意縮短軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫?，預(yù)備承受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，一起兩腳前后分隔，左腳朝前邁，右腳朝后邁。然后回到開端的姿態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。右手完結(jié)要求次數(shù)才換左手。
1b.、愚公移山動(dòng)作
針對(duì)：操練中干部位和肩關(guān)節(jié)
做傳統(tǒng)俯臥撐姿態(tài)，但兩手放在瑞士球兩頭，手指朝前?？s短臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿舉高，這樣輪番換腿，直到完結(jié)主張的操練次數(shù)。
2a、穩(wěn)健單腳蹲
針對(duì)：增強(qiáng)下身力氣，更能操練身體中干力氣
可替換：腿部擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)
找一張長凳，站在離凳幾步間隔前，雙手持一只啞鈴(或許重力盤、實(shí)心球都行)于胸前。向后把右腳腳背放在凳子上。堅(jiān)持上身筆直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來。完結(jié)相應(yīng)次數(shù)才換腿。
2b、臥舉啞鈴
針對(duì)：操練手臂、肩部、腹部力氣，比臥推(bench press)更能操練肩部力氣
可代替：臥推
躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各捉住一只啞鈴，掌心相對(duì)，上手臂平放在地上，前臂則筆直向上?？s短臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時(shí)期肘部應(yīng)向身體收靠。
3a、啞鈴擺
針對(duì)：要點(diǎn)增強(qiáng)腿部力氣的爆發(fā)力，和全身的和諧力
可代替：俯臥腿彎舉(leg curl)
站立時(shí)兩腳分隔寬于肩，兩手一前一后捉住一個(gè)啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完結(jié)了一次動(dòng)作。然后流暢地完結(jié)主張次數(shù)就能夠了。
3b、蜘蛛俠式俯臥撐
針對(duì)：增強(qiáng)上體肌肉力氣，使肩部和臀部肌肉也靈敏起來
可代替：規(guī)范俯臥撐
做規(guī)范俯臥撐的預(yù)備姿態(tài)，但把兩腳放在長凳上。留意抬起臀部，身體要在一條直線上，然后漸漸曲折肘部，讓胸部接近地板，一起把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時(shí)期把右腿伸直，俯下時(shí)又換左腿。這樣輪番交流兩腿。
4a、單腿站立俯身
針對(duì)：增強(qiáng)整個(gè)下體的力氣和身體平衡感
可代替：弓步
站立時(shí)兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方。
縮短臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板。然后彈回開端的姿態(tài)。完結(jié)主張次數(shù)后再換腳。
4b、反劃船運(yùn)動(dòng)
針對(duì)：操練背部、二頭肌
可代替：坐姿劃船
把斯密斯機(jī)上橫杠設(shè)置到臀部方位的高度，捉住橫杠成仰臥姿態(tài)，腳跟支撐，掌心向后，兩手間隔略寬于肩。留意身體要堅(jiān)持平直，然后使用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再漸漸把自己放下，從頭伸直手臂。