一、動(dòng)態(tài)結(jié)合法 其辦法是把動(dòng)力操練和靜力操練有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力操練至極限，然后固定在須要操練部位的視點(diǎn)上停止用力6-8秒，可練2-4組。 例如：動(dòng)態(tài)結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的分量做6-8次，然后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。

　　二、抑制讓步結(jié)合法 用動(dòng)力操練(抑制性縮短)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次讓步性作業(yè)。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的影響。

　　三、先衰竭法 這是現(xiàn)在增大肌肉圍徑的有用辦法。其做法是。要想開(kāi)展那塊肥肉，先挑選只開(kāi)展這塊肌肉的部分肌肉操練來(lái)操練，做6-10次直到疲憊，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以開(kāi)展這塊肌肉為主的歸納肌肉群操練，用79%的分量做到極限，這樣替換操練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的影響。據(jù)研討，這樣能有用地影響肌肉成長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。

　　用先衰竭原理興旺胸大肌的辦法; 興旺胸大肌的部分有用操練是仰臥飛鳥(niǎo)，而興旺胸大肌等歸納肌群的操練是寬握臥推，它除了開(kāi)展胸大肌外，還能開(kāi)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推結(jié)合起來(lái)舉辦操練，則作用會(huì)比單純練相同要好。其辦法是：運(yùn)發(fā)動(dòng)先用只能舉6-10次的分量做仰臥飛鳥(niǎo)操練，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事前準(zhǔn)備好的60-70%分量做臥推，極力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。

　　用先衰竭原理興旺三角肌的辦法： 興旺三角肌的部分肌肉操練是各種方向的平舉，如前平舉首要開(kāi)展三角肌前束;側(cè)平舉(掌心向下)首要開(kāi)展三角肌中束;后斜舉首要開(kāi)展三角肌后束。興旺三角肌的歸納操練則是頸后寬推，這個(gè)操練既能開(kāi)展三角肌，還能開(kāi)展肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌也有影響。為興旺三角肌將這兩個(gè)有用操練有機(jī)地結(jié)合在一起操練，其作用會(huì)更好。做法是;是發(fā)動(dòng)先用只能舉6-10次的分量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的操練。直到起不來(lái)，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉(70%)，直到一個(gè)起不來(lái)算一大組，共做4大組。

　　用先衰竭原理興旺肱三頭肌的辦法： 興旺肱三頭肌的部分肌肉操練是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其歸納操練是窄力氣推，將這兩種有用操練有機(jī)地結(jié)合在一起，其操練作用比較好。做法是：運(yùn)發(fā)動(dòng)先做頸后臂屈伸6-10次直到疲憊，然后敏捷跑向深蹲架前拿起架上事前放好的杠鈴(杠鈴分量為自己最高分量的60-70%)，接連舉直到起不來(lái)，這樣兩種操練算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，影響很深，只需養(yǎng)分跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。

　　用先衰竭原理興旺背肌的辦法： 興旺背肌的有用部分肌肉操練是負(fù)重山羊挺身，而興旺背肌的歸納操練則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對(duì)背肌的影響能夠選用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起停止，緊接著跑向深蹲架前擔(dān)負(fù)杠鈴做弓身操練(或做直腿硬拉)，直到疲憊。將這兩個(gè)操練組合在一起操練4組，背肌就能得到很好的影響。

　　用先衰竭原理興旺股四頭肌的辦法。 運(yùn)發(fā)動(dòng)先做興旺股四頭肌的部分肌肉操練;負(fù)重腿屈伸，極力做8次左右，緊接著做興旺腿部肌肉的歸納肌群操練;深蹲，也極力做6-8次，這樣穿插輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會(huì)因影響較深而發(fā)脹。 從理論上講它契合極限負(fù)荷后的過(guò)量康復(fù)的準(zhǔn)則。這是因?yàn)榧◇w筋疲力盡地負(fù)荷之后，首要功用才能大大減退，緊接著在康復(fù)防疲肌體由習(xí)慣一進(jìn)步;超越它原有的水平;

　　四、先疲憊再重復(fù)法 先做歸納肌肉群操練，緊接著再做部分肌肉群操練。如至少有四塊肌肉參加的臥推，首要操練部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大極限地參加用力。依據(jù)先疲憊再重復(fù)的準(zhǔn)則，首要練臥推(選用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥(niǎo)操練。

　　五、接連減重法 開(kāi)端用較重的分量做到極限(8-10次);緊接著由伙伴減低分量后再做到極限(4-6次人再由伙伴將分量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此接連做3組左右，一使肌肉極度嚴(yán)重，得到最大的影響。

　　例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。 又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

　　六、接連加劇法 其辦法是先用輕分量做某一動(dòng)作，輕松地完結(jié)操練后，緊接著加劇操練使肌肉有所感覺(jué)，再加劇做操練，一直到起不來(lái)停止，這種不斷加強(qiáng)度、加深影響的辦法，進(jìn)步了肌肉的明顯度。

　　七、借力強(qiáng)行法(先實(shí)后虛重復(fù)法) 一在精疲力盡之后，還要憑借于身體其它部位的附加力氣，做幾回不太標(biāo)準(zhǔn)的重復(fù)。 例如：直立彎舉做不起來(lái)后，身體前傾然后向后搖擺身體，兩臂憑借這個(gè)搖擺順勢(shì)屈肘，堅(jiān)持再做2-4次。 又如：臥推起不來(lái)后，當(dāng)即做挺髖式臥推，用挺髖之力彌補(bǔ)雙臂及購(gòu)大肌用力之缺乏，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對(duì)胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的影響就會(huì)加深。

　　八、念動(dòng)共同法 依據(jù)優(yōu)異運(yùn)發(fā)動(dòng)的實(shí)踐得以操練中注意力高度會(huì)集，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會(huì)大大進(jìn)步操練作用。 肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的卜注意力密度會(huì)集就能發(fā)動(dòng)更多的肌纖維參加作業(yè)。因而，練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)的使意念和動(dòng)作共同起來(lái)，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地縮短。

　　九、同類動(dòng)作組合法 把開(kāi)展同一群(或一塊)肌肉的相相似操練選用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起會(huì)集順次操練，加深對(duì)該組(或該塊肌肉)肌群的影響。。

　　例如，為開(kāi)展肱二頭肌可挑選如下操練： 1.立式彎舉：(60%/8-10)4 2.輪換單臂彎舉：(65%/8)4 3.斜板彎舉：(60%/6-8)4 4.仰臥彎舉：(70%/5-6)4 又如：為開(kāi)展肱三頭肌可挑選如下操練。 1.立式頸后臂屈伸：(60%/8)4 2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4 身單臂臂屈伸;(70%/6)4 3.仰臥臂屈伸：(65%/8)4

　　十、雙組操練法。 這種辦法是選用兩倍的組數(shù)不歇息地進(jìn)行操練。一般有三種雙組珠 1.一組做自動(dòng)肌;緊接著下一組做對(duì)立肌 例如：一組做自動(dòng)肌(如肱三頭肌)，中心不歇息接著做對(duì)立肌(肱二頭肌)。 2.以相同的辦法由能夠接連用兩種不同的操練練同一塊肌肉。 例如：一組做后深蹲(負(fù)荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負(fù)荷約70%)8次。 3.相同的動(dòng)作做伊限次數(shù)后歇息20-30秒，接著以相同的操練和平等分量盡量屢次重復(fù)。 例如：為開(kāi)展胸大肌選用仰臥飛鳥(niǎo)操練，先練仰臥飛鳥(niǎo)8-12Rm，歇息20一80秒再用同重極力做。

　　十一，難度遞減法 開(kāi)端練難度最大的操練;然后減低難度做同一動(dòng)作;再進(jìn)一步減低難度做同一動(dòng)作，每次都要求做到極限。

　　十二、難度遞加法 此種辦法是先做低難度(視點(diǎn)小)的動(dòng)作，再添加難度(如斜板的視點(diǎn)升高)做，直到添加到最高難度做到極限。這種辦法是按部就班的，因而不易受傷，但因?yàn)樗鸩教砑与y度并做到極限，因而添加了對(duì)肌肉的影響，然后添加了肌肉的明顯性。

　　十三、循環(huán)操練法 把同類的或不同類的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4-8個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行操練，做到規(guī)則次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行操練。待一切的站都悉數(shù)跑完，該大組操練完結(jié)。操練下來(lái)后，汗流滿面，心跳加速。這種操練法是有氧操練，對(duì)去脂瘦身，添加肌肉線條的明顯性大有益處。 例一：興旺上臂伸肌(肱三頭肌)的循環(huán)操練

　　十四、動(dòng)作多變操練法 肌力操練有一個(gè)規(guī)則，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，選用穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量操練一階段后，肌體就會(huì)逐步習(xí)慣，肌力就不會(huì)進(jìn)步或進(jìn)步甚慢，此刻應(yīng)選用變異性操練法以促進(jìn)肌體發(fā)生變化，然后進(jìn)入新的習(xí)慣歷程。例如，選用仰臥飛鳥(niǎo)(30千克/8次)4組，在操練一階段后，胸圍進(jìn)步甚微，則應(yīng)當(dāng)令改換操練手法和辦法選用斜板飛鳥(niǎo)等動(dòng)作，添加操練次數(shù)和強(qiáng)度來(lái)開(kāi)展胸大肌，添加胸圍。

　　十五、遵從直覺(jué)操練法 高檔健美運(yùn)發(fā)動(dòng)因?yàn)椴倬毥?jīng)歷比較豐富，他會(huì)對(duì)操練辦法的挑選天性地作出反應(yīng)，只要操練有素的人才有，因而，應(yīng)注重并遵從這些修建在實(shí)踐根底上來(lái)組織不同的操練手法，選用不同的操練辦法，進(jìn)行有用地健美操練，使肌肉興旺，概括清楚，、線條明顯、形體健美