增大肌肉塊的14大訣竅：大分量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、繼續(xù)嚴(yán)重、組間放松、多練大肌群、操練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、歇息48小時、寧輕勿假。

　　1. 大分量、低次數(shù)：

　　健美理論頂用RM標(biāo)明某個負(fù)荷量能接連做的最高重復(fù)次數(shù)。比方，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量便是5RM。

　　研討標(biāo)明：1-5RM的負(fù)荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度;6-10RM的負(fù)荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進(jìn)步，但耐力增加不顯著;

　　10-15RM的負(fù)荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息;30RM的負(fù)荷操練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力進(jìn)步，但力氣、速度進(jìn)步不顯著。

　　可見，5-10RM的負(fù)荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。

　　2. 多組數(shù)：

　　什么時期想起來要操練了，就做上2～3組，這其實是浪費(fèi)時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集操練某個部位，每個動作都做8～10組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的恢復(fù)時刻越長。

　　一向做到肌肉豐滿停止，“豐滿度”要自我感觸，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、豐滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。

　　3. 長位移：

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得盡量高。

　　這一條與“繼續(xù)嚴(yán)重”有時會對立，解決辦法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。不過，我并不否定大分量的半程運(yùn)動的效果。

　　4. 慢速度：

　　漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。

　　很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

　　5. 高密度：

　　“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。

　　“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。操練時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。

　　6. 念動共同：

　　肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的，注意力密度會集就能發(fā)動更多的肌纖維參加作業(yè)。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作共同起來，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。

　　例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。

　　7. 高峰縮短：

　　這是使肌肉線條練得非常顯著的一項首要規(guī)律。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉縮短最嚴(yán)重的方位時，堅持一下這種縮短最嚴(yán)重的狀況，做靜力性操練，然后漸漸回復(fù)到動作的開端方位。

　　我的辦法是感覺肌肉最嚴(yán)重時，數(shù)1～6，再放下來。

　　8. 繼續(xù)嚴(yán)重：

　　應(yīng)在整個一組中堅持肌肉繼續(xù)嚴(yán)重，不管在動作的最初仍是結(jié)束，都不要讓它松懈(不處于“確定”狀況)，總是到達(dá)完全力竭。