上肢：俯臥撐，引體向上，雙杠臂屈伸下肢：跑步，蹲馬步腰腹：仰臥起坐，挺腰。

　　俯臥撐：首要是操練胸肌、膀子和手臂的力氣和肌肉。引體向上：又分兩種狀況。手心向前首要操練背部肌肉、手臂和膀子;手心向后首要操練手臂肱二頭肌。仰臥起坐操練腹肌。雙杠臂屈伸：便是在雙手撐在雙杠上，然后漸漸手臂曲折，待身體下降到膀子稍低于肘關(guān)節(jié)時再用力撐起身體，使手臂伸直。

　　以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或許隔天做一次。以上動作你可以依據(jù)你現(xiàn)在的力氣水平來調(diào)整次數(shù)和組數(shù)，比方引體向上難度較大，可以先少做，然后漸漸的添加次數(shù)和組數(shù)。當(dāng)一切動作的次數(shù)和組數(shù)添加的許多的時期，須要耗費的時刻太多時，你可以在身上添加重物的辦法來替代次數(shù)和組數(shù)的添加。

　　增肌健身打算-健身房操練：

　　胸部：

　　1. 結(jié)構(gòu)：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊際坎。

　　2. 操練辦法：上斜臥推，上斜飛鳥，平板臥推、平板飛鳥、下斜臥推、下斜飛鳥、組合器件夾胸，啞鈴飛鳥、仰臥杠鈴臂屈伸等等。

　　背部：

　　1.結(jié)構(gòu)：背闊肌、斜方肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌等。

　　2.操練辦法：杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，引體向上，坐姿劃船器劃船，直臂下壓等等

　　腿部：

　　1.結(jié)構(gòu)：大腿有股四頭肌，股二頭肌，縫匠肌，小腿有腓腸肌，比目魚肌。

　　2.操練辦法：杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，快步蹲，提踵等等

　　手臂：

　　1.肩部三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群或許叫小臂

　　2.操練辦法：直立推舉，杠鈴頸后推舉，側(cè)平舉，前平舉，杠鈴臂屈伸，三頭肌下壓，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，卷腕等等增大肌肉塊的14大訣竅：大分量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、繼續(xù)嚴(yán)重、組間放松、多練大肌群、操練后進食蛋白質(zhì)、歇息48小時、寧輕勿假。

　　增肌健身打算1

　　大分量、低次數(shù)：健美理論頂用RM標(biāo)明某個負荷量能接連做的最高重復(fù)次數(shù)。比方，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量便是5RM。研討標(biāo)明：1-5RM的負荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度;6-10RM的負荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進步，但耐力增加不顯著;10-15RM的負荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息;30RM的負荷操練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力進步，但力氣、速度進步不顯著?？梢?，5-10RM的負荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。

　　增肌健身打算2

　　多組數(shù)：什么時期想起來要操練了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集操練某個部位，每個動作都做 8～10組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的恢復(fù)時刻越長。一向做到肌肉豐滿停止，“豐滿度”要自我感觸，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、豐滿、擴張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。

　　增肌健身打算3

　　長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“繼續(xù)嚴(yán)重”有時會對立，解決辦法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。不過，我并不否定大分量的半程運動的效果。

　　增肌健身打算4

　　慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。許多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　增肌健身打算5

　　高密度：“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在 “高密度”的基礎(chǔ)上的。操練時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。

　　增肌健身打算6

　　念動共同：肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的，注意力密度會集就能發(fā)動更多的肌纖維參加作業(yè)。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作共同起來，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。