20次超級深蹲打算

　　這個打算早在多年前就被力氣運(yùn)動員用來快速添加圍度。力氣練習(xí)威望Randall J。Strossen在他的作品《超級深蹲》中對“20次超級深蹲打算“也是竭力推重的。

　　不一樣的深蹲：挑選平常你能用規(guī)范動作做10次深蹲得分量，抗起來，然后蹲究竟。沒錯，蹲究竟，除非有膝蓋問題能夠只蹲到平行。接著站起來，做3次深呼吸，再重復(fù)上面的過程。

　　運(yùn)用深呼吸距離能夠使你在10次的基礎(chǔ)上多做幾回。假如你蹲到14，15次就做不動了，也沒事，只需每次都向20次這個方針沖擊就行了。一但你能做滿20次，添加5公斤的分量再從頭來過。

　　保證你在安全舉重架里做深蹲，平且必定要有一位有經(jīng)歷的保護(hù)者。別的主張空腹練習(xí)，假如你不想吐出來的話。保證在飯后的2小時內(nèi)不要練深蹲。

　　這里是個20次超級深蹲打算的樣本

　　周一周四

　　深蹲 1*20

　　立刻做啞鈴仰臥上拉1*15-20

　　歇息5分鐘

　　小腿提踵 1*15-20

　　直腿硬拉 1*15

　　臥推 1*8-10

　　上斜飛鳥 1*8-10

　　俯身劃船 1*8-10

　　或拉力器劃船

　　引體向上 1*8-10

　　或下拉

　　頸后推舉 1*8-10

　　窄握臥推 1*8-10

　　杠鈴彎舉 1*8-10

　　仰臥起坐 1*15-20

　　你說你厭煩做深蹲或許不舒服合練深蹲? 沒問題，你能夠用硬拉來替代。這是另一個打算：

　　硬拉： 2*8—10

　　立刻做啞鈴仰臥上拉 2*15

　　小腿提踵 1*15—20

　　腿舉 1*10---12

　　上斜臥推 1*8----10

　　仰臥飛鳥 1*8----10

　　臥推 1*8----10

　　反手引體向上 1*8----10

　　俯身飛鳥 1*8----10

　　替換啞鈴?fù)萍?1*8----10

　　仰臥三頭臂屈伸 1*8----10

　　上斜啞鈴彎舉 1*8----10

　　仰臥起坐 1*15-20