作為男性，特別是青年男人，誰不想具有健康的體魄，誰不想練就健美的身段?但是許多人在健身房每天汗流浹背地練習(xí)，便是看不到肌肉的添加?

　　具有健身知識的人都知道，增肌絕非練練力氣那么容易，有必要要有合理的養(yǎng)分。健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”，“吃”指的便是要有合理的養(yǎng)分。

　　但是，進(jìn)口增肌養(yǎng)分品貴重的價格卻使許多愿望增肌的人望而生畏。其實關(guān)于初級增肌者來說，只需膳食科學(xué)、養(yǎng)分品挑選恰當(dāng)合理，不必太多的耗費，相同會獲得不錯的增肌效果。健美，并非有錢人的游戲。

　　? 多吃主食

　　為了確保力氣練習(xí)所須要的能量，促進(jìn)肌肉成長，熱量攝入有必要到達(dá)50千卡/公斤體重/天以上。比方一個體重60公斤的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3000千卡。

　　這么多的熱量靠什么來供給呢?咱們都知道食物中能供給能量的養(yǎng)分素有三種：糖、脂肪和蛋白質(zhì)。其間糖是人體能夠使用的最優(yōu)質(zhì)的動力，關(guān)于增肌者而言，糖的攝入量要占到總熱量的60%左右。

　　而彌補糖最經(jīng)濟(jì)的方法便是多吃主食了。一般來說，2兩米飯大約能供給120千卡的熱量，2兩饅頭大約能供給220千卡熱量。

　　? 彌補優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的柱石，也是肌肉成長的根底。關(guān)于練健美的人來說，每天至少須要攝入1.6～2克/公斤體重以上的優(yōu)質(zhì)蛋白，也便是說，一個體重75公斤的人每天就須要攝入150克以上的蛋白質(zhì)。

　　如此許多的蛋白質(zhì)攝入，關(guān)于食物的挑選就非常重要了，必定要挑選脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白，不然可能在彌補蛋白質(zhì)的一起也吃進(jìn)了許多的脂肪，終究不是“增肌”而是“增肥”了。

　　蛋清、去皮的雞肉、魚蝦肉以及瘦的牛羊肉，既富含優(yōu)質(zhì)的全價蛋白，脂肪含量又比較低，是

　　? 不要忽視水和其他養(yǎng)分素

　　健美愛好者須要的水比普通人更多，由于和普通人比較，健美愛好者攝入了更多的蛋白質(zhì)及其它的養(yǎng)分素，養(yǎng)分素的運送以及代謝廢物的鏟除都須要許多的水，與此一起，隨同運動排汗的添加，身領(lǐng)會丟掉更多的水，身體缺水，會引起代謝廢物在體內(nèi)堆積，一起肌細(xì)胞體積下降，影響肌細(xì)胞內(nèi)蛋白的組成。除了平常要注意補水，隨同每一次運動合理補水對進(jìn)步運動質(zhì)量也至關(guān)重要。

　　復(fù)合維生素和微量元素也是健美愛好者常常疏忽的補劑。增肌時身體須要保持在最佳狀況，而維生素和微量元素與體內(nèi)激素的組成、能量物質(zhì)的代謝等密切相關(guān)。

　　B族維生素中的維生素B1、B2、B6，與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系;微量元素中鉻具有必定的減脂增肌的效果，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪焚燒的一起，能夠促進(jìn)肌肉蛋白的成長。

　　別的，跟著排汗，身體還會丟掉許多的維生素和微量元素，因而作為一個健美愛好者應(yīng)當(dāng)每天彌補適量的維生素和微量元素，也便是要每天吃必定量的生果和蔬菜。

　　? 適宜選用運動養(yǎng)分食品

　　前文講到，增肌須要彌補許多的熱量和蛋白質(zhì)，但徹底依托膳食進(jìn)行彌補有時很難滿足須要，這時能夠適宜選用一些運動養(yǎng)分食品。

　　但關(guān)于初級增肌者而言，沒有必要選用很高端的養(yǎng)分補劑，也不必定非要挑選貴重的進(jìn)口養(yǎng)分品，能夠挑選一些國內(nèi)知名品牌，質(zhì)量有確保且價格相對低價，如北京康比特公司的運動養(yǎng)分品在國內(nèi)就有不錯的口碑。信價比高，不必耗費許多，就能到達(dá)很好的增肌效果。

　　在這里給初級健身者引薦兩種根本的增肌運動養(yǎng)分食品：肌酸+乳清蛋白。乳清蛋白因其極高的優(yōu)質(zhì)蛋白含量和極低的脂肪水平，是增肌者彌補蛋白的首選。關(guān)于健美愛好者來說，肌酸效果首要體現(xiàn)在：

　　u 添加肌肉力氣和瘦體重：由于口服肌酸能夠使肌肉中的磷酸肌酸含量進(jìn)步20%，為運動開釋更多的能量，添加肌肉的爆發(fā)力和耐久力。所以，運動者能夠進(jìn)行更高強度的練習(xí)，經(jīng)過“肌肉發(fā)生力氣，力氣發(fā)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的成長。

　　u 添加肌肉圍度：肌酸能夠把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，組成蛋白質(zhì)，促進(jìn)新肌的成長。

　　以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食養(yǎng)分計劃：

　　早餐：

　　切片面包/饅頭 5片/2個

　　牛奶 1盒(500毫升)

　　雞蛋 1個

　　蛋清 3個

　　中餐：

　　米飯/饅頭 250克

　　雞胸肉/魚肉/牛肉 200克

　　蔬菜 1份

　　桃/蘋果/香蕉 1個

　　牛奶 500毫升

　　加餐：

　　運動飲料(運動前及運動中、運動后)　500毫升

　　乳清蛋白(運動后立刻服用) 25克

　　肌酸(運動后立刻服用) 5克

　　晚餐：

　　米飯或面條　200克

　　雞胸肉/魚肉/牛肉　200克

　　蔬菜　1份

　　蘋果/桃/香蕉　1個

　　牛奶　500毫升