對優(yōu)異健美運動(運動食物)員來說，胸肌不管從哪個視點看都應(yīng)非常完美。在賽臺上。不管是自在站立，仍是側(cè)展胸部，正展背闊肌，乃至是正展雙二頭肌時，都要留意胸部的肌肉線條。

　　阿諾德.史瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時代的巨大運動員，他那完美的體魄早已成為很多健美愛好者所尋求的典范，他的操練辦法也為這以后的很多冠軍運用和學(xué)習(xí)，下面咱們將向我們介紹這位巨大冠軍經(jīng)典的胸肌操練法：在德國和奧地利時的前期操練打算，包含：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

　　特別留意：做臥推時我常常改換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得練習(xí)。

　　動作領(lǐng)會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完結(jié)時也影響胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受影響。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)展胸廓，也是胸肌操練的完結(jié)動作。

　　動作辦法：仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地上平行。然后用胸肌的力氣將其拉起至雙臂和上身筆直。重復(fù)做。

　　留意，操練時雙臂要微屈。做時可請他人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。臥推是興旺胸肌的重要動作，但在操練時有必要留意將兩肘打開，一起要盡力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋覓最適合你的操練動作。或許你單練臥推就行，或許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。史瓦辛格的臥推一般練五組，每組610次。假如參與力氣舉競賽，那就練812組，并且用極重的分量。有時也用逐步減重準(zhǔn)則，從很重的分量推起，到最終只推一根空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記載。重復(fù)次數(shù)的最高記載是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌練習(xí)打算。

　　阿諾的操練打算有一個根本結(jié)構(gòu)，在此基礎(chǔ)上常常進(jìn)行改換。他喜愛改換操練辦法來影響肌肉成長，以防肌肉對某種操練習(xí)慣后阻滯不前了。假如每次操練課都改換動作、改換強(qiáng)度，則不只自己有新鮮感，練得起勁，并且肌肉會不斷增加，不會阻滯。賽前，他用韋德的雙分解法操練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。

　　其打算是這樣的：

　　1.斜板臥推5組810次

　　2.平板臥推5組810次

　　3.仰臥飛鳥5組810次

　　4·滑輪十字下拉5組1015次選用逐步加分量減次數(shù)的辦法，例如，斜板臥推，開端做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，分量則增加到315磅(143公斤)。

　　每組的重復(fù)次數(shù)有時會更高或更低，意圖都是為了獲得獨特的操練作用。部分肌肉操練后，進(jìn)行動作造型操練。史瓦辛格常?；ú簧贂r刻從各個視點繃緊已徹底充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會操控肌肉，使肌肉線條更明晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為競賽做準(zhǔn)備。史瓦辛格胸肌操練的特色：做動作是比較嚴(yán)厲的。在大分量操練時，為了完結(jié)最終一兩個動作，他才用“詐騙”規(guī)律或強(qiáng)行借力規(guī)律。健美操練最根本的準(zhǔn)則便是超負(fù)荷，竅門是要把更重的負(fù)荷獨自加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)厲的動作標(biāo)準(zhǔn)是根本要求。前期操練重視胸部全面興旺，每次操練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個遍。操練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。徹底擴(kuò)展胸肌。阿諾曾用啞鈴替代杠鈴做斜板臥推，意圖便是為了更有效地擴(kuò)展胸肌上部。由于啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻撓胸肌擴(kuò)展。

　　最終一點要害：直覺+科學(xué)，探究自己的健身(健身食物)之路。