在前幾期的性感背心男系列中，小編和我們聊了些胸部和手臂的增肌訓(xùn)練，今日要聊的是背闊肌的論題。在古時(shí)，所謂的健壯就是指男人要有一副熊腰虎背的身板，當(dāng)然在現(xiàn)在沒(méi)有多少人很喜歡這樣的“猛男”，可是背部的肌肉最好仍是比較發(fā)達(dá)才行，才能把衣服穿出MAN的感覺(jué)。下面，小編就告知你怎樣訓(xùn)練出好的背部肌肉，讓你穿小背心更有型。

　　最經(jīng)典動(dòng)作：引體向上

　　開(kāi)始姿態(tài)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體天然下垂伸直。

　　動(dòng)作歷程：用背闊肌的縮短力氣將身體往上拉起，直到單杠觸及或挨近胸部。停止一秒鐘，使背闊肌徹底縮短。然后逐步放松背闊肌，讓身體緩緩下降，直到回復(fù)徹底下垂，重復(fù)再做。

最經(jīng)典動(dòng)作：引體向上

　　呼吸辦法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　留意關(guān)鍵：上拉時(shí)意念會(huì)集在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體搖擺。下垂時(shí)腳不能觸及地上。每一組都做到力竭停止，歇息30-60秒持續(xù)，直至不能完結(jié)一個(gè)完好的技能動(dòng)作停止。

　　最強(qiáng)力動(dòng)作：俯身杠鈴劃船

　　開(kāi)始姿態(tài)：膝關(guān)節(jié)稍稍曲折，雙腳分隔稍稍超越臀部的寬度。上半身從臀部的方位向前歪斜，約與地上呈30度角。選用手心朝下的方法抓住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂天然下垂，充沛擴(kuò)展背部肌肉。

最強(qiáng)力動(dòng)作：俯身杠鈴劃船

　　動(dòng)作歷程：堅(jiān)持腹肌緊繃，用背部肌肉的力氣把杠鈴拉向下腹部。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，把兩個(gè)肩胛骨挨近，充沛收緊背部肌肉。然后，堅(jiān)持對(duì)杠鈴的操控，緩慢回來(lái)開(kāi)始方位。

　　留意關(guān)鍵：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個(gè)腰部成一個(gè)反弓形。挑選分量時(shí)應(yīng)以自己的背部承受能力為基準(zhǔn)，按部就班的添加分量。

39健康網(wǎng)()專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。