李·哈尼先生，震懾股四頭肌，影響肌肉添加的最好辦法是什么?

　　李·哈尼：要想股四頭肌取得新的添加，引薦你運(yùn)用下述震懾性操練打算。我在預(yù)備奧林匹亞先生競賽的3～6個月里，總運(yùn)用這一打算，它對我好像具有一種法力。

　　開端正式組操練前，用腿屈伸進(jìn)行熱身，意圖是為了艱苦的正式組操練時能有徹底的運(yùn)動規(guī)模。起先我曾過錯地用深蹲作為第一個操練，后來才知道那不是聰明的挑選，由于很簡單形成膝蓋損害。別的，我還曾測驗在10分鐘內(nèi)閃電式地“震懾”腿部。這也是一種過錯，千萬不要匆忙地進(jìn)行操練。為了使肌肉的體積和質(zhì)量取得最優(yōu)化添加，你須要花時間使肌肉的溫度升高。

　　我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身操練，然后是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組，動作速度較慢，復(fù)原時更要留意操控，以使股四頭肌在整個運(yùn)動規(guī)模內(nèi)堅持繼續(xù)嚴(yán)重。

　　即便做了腿屈伸，膝蓋也沒有預(yù)備好去做大分量的深蹲。因而，我把腿舉當(dāng)作第二個操練。腿舉有幾種方式，我最喜歡的是筆直腿舉，它可以使股四頭肌取得很好的感覺。仰臥在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿徹底伸直，然后慢慢地操控性復(fù)原。不過這種練法簡單損害膝關(guān)節(jié)。主張你在規(guī)范的45度斜板上做腿舉操練，用腿推舉機(jī)，經(jīng)過調(diào)整兩腳的方位(兩腳尖平行或分隔，腿高位、腿低位，或兩腳距離大于肩寬的鴨式推舉)來練習(xí)股四頭肌的不同部位。先做1組、12次/組的熱身，接下來是3組、10～12次/組正式組。

　　到你真實去做深蹲時，腿部肌肉的溫度現(xiàn)已升高，預(yù)備好去構(gòu)建股四頭肌的肌肉塊和線條了。留意，不要運(yùn)用特別大的分量，由于腿屈伸和腿舉操練已使股四頭肌有些疲憊了，故深蹲時各組應(yīng)逐步添加分量。假如你一般能用400磅做深蹲，那么你現(xiàn)在不要運(yùn)用超越300磅的分量。要知道，在完結(jié)腿屈伸和腿舉操練后，300磅的分量會讓你感覺到有1噸重。

　　深蹲可先用輕分量做1組、12次/組的操練作為熱身，然后做2-3組、8-10次/組的正式組。

　　為了使股四頭肌取得震懾性的添加，每周只需練1次，以使其有充沛的恢復(fù)時間。不要嚴(yán)酷地摧殘你的腿部，只要能科學(xué)正確地進(jìn)行操練，股四頭肌就會敏捷做出反響。