雖然當(dāng)今是一個盛行瘦身的時代，但仍是有許多“瘦人”巴望能夠添加體重變壯。一般來說，瘦人大多體質(zhì)也較弱，盲目測驗(yàn)健身增重簡略遭受波折。
因而許多瘦人關(guān)于健身存在疑慮：是否健身也須要必定的身體根底，而不是誰練都能夠收到作用的? 其實(shí)徹底不用有這樣的顧忌，國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所、體育醫(yī)院黃光民主任醫(yī)師介紹說，只需知道到位、辦法妥當(dāng)，瘦人練壯沒問題。
黃光民醫(yī)師表明，瘦人的成因比較復(fù)雜，常常受多種要素的歸納影響所造成的，例如遺傳、養(yǎng)分失調(diào)、消化道功用紊亂、青春期缺少膂力活動或力氣練習(xí)等，應(yīng)該選用針對性的歸納辦法來應(yīng)對，才干收到較好的作用。瘦人練壯首要從進(jìn)行適宜的力氣練習(xí)、改進(jìn)養(yǎng)分結(jié)構(gòu)和調(diào)度消化道功用這三個環(huán)節(jié)下手，就能夠到達(dá)“長塊”的意圖。
改動你的“瘦體重” 黃光民介紹說，不管男女老少，正常的身體成分都包括必定份額的“瘦體重”，所謂“瘦體重”首要由骨骼和肌肉組成，是相關(guān)于人體所含的脂肪分量而言的。
人在成年后，骨骼發(fā)育現(xiàn)已老練，不會產(chǎn)生較大的分量改動，肌肉就成為影響瘦體重的決定性要素。因而容易地講，瘦人增重的最大方針，就應(yīng)該鎖定在關(guān)于本身“瘦體重”的改動，也便是增肌。 肌肉的添加源于力氣影響。
想要增肌的運(yùn)動以分量練習(xí)為首要方法，與瘦身者們用以損耗能量的有氧運(yùn)動恰恰相反，分量練習(xí)憑借啞鈴、杠鈴等器件的運(yùn)用，合作大肌肉群的徹底縮短與放松，能夠到達(dá)影響肌肉成長的意圖。通過長期規(guī)則科學(xué)的分量練習(xí)與合理的飲食彌補(bǔ)與歇息，分量練習(xí)可使健身者的大肌肉群成長，逐步累積一些體重。
黃光民提示健身者，在練習(xí)中應(yīng)著重全身肌肉力氣練習(xí)的平衡開展，不然不易收到練習(xí)作用，也影響漂亮，一起全身肌肉力氣的不對稱還可能在練習(xí)中引發(fā)運(yùn)動損害。 合理組織運(yùn)動量 瘦人要增重，運(yùn)動量的組織是關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。體形消瘦者在健身中應(yīng)以中等運(yùn)動量為宜，器械分量以中等負(fù)荷(極限力氣的50%至80%)為佳。
時刻組織可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。在剛開端練習(xí)的兩三個月內(nèi)，練習(xí)者不該急于求成，因?yàn)楸旧眢w形較瘦，有必要為身體打下開端的力氣根底，一起正確、體系地把握各種器械的正確運(yùn)用動作。 通過二至三個月的根底性練習(xí)，健身者會感到膂力顯著增強(qiáng)，精力也比曾經(jīng)充分。
這時應(yīng)將練習(xí)的要點(diǎn)放在大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，所選用的運(yùn)動量以大分量影響和中小分量康復(fù)結(jié)合，健身者要按照本身肌肉的成長和康復(fù)狀況隨時調(diào)整。這樣再堅(jiān)持半年到一年，體形就會產(chǎn)生明顯的改動。
須要提示的是，體形消瘦者在進(jìn)行健美練習(xí)時，最好少參與其他運(yùn)動項(xiàng)意圖練習(xí)，給頻頻飽嘗力氣影響的肌肉以歇息的時刻。特別是耐力性項(xiàng)意圖運(yùn)動，如長距離跑、踢足球、打籃球等損耗能量都較多，不只不利于肌肉的添加，并且還會越練越瘦。 三分練 七分吃 三分在于練，七分在于吃。
這句在健美圈中廣為流傳的話雖然有些肯定，但精確地反映出了飲食關(guān)于肌肉添加的重要性。黃光民醫(yī)師介紹說，瘦人在彌補(bǔ)養(yǎng)分方面更須要注意，在練習(xí)前1至2小時，可吃些高熱能食物，如奶油巧克力、果仁點(diǎn)心、含糖飲料等。練習(xí)剛完結(jié)時，要少喝冰水。
在平常的飲食中，要注意添加蛋白質(zhì)的吸取，如肉、蛋、禽類，豆制品類，奶類食物;一起要確保主食(碳水化合物)的根本須要，以避免攝入的蛋白質(zhì)作為熱能被損耗;此外能夠服用一些強(qiáng)化蛋白質(zhì)全養(yǎng)分素、奶油制品等。還應(yīng)特別注意：應(yīng)學(xué)會按平衡膳食的要求自覺地、有意圖地吃好三餐，不挑食，少吃零食。
別的瘦人中有不少人患有消化道功用紊亂，則應(yīng)在開端練習(xí)前請醫(yī)師進(jìn)行調(diào)度，為練壯自己打下根底。