每個健身房都會具有一臺或幾臺坐姿蹬腿操練器，比起一般咱們常見的杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、跨步操練和健身球等操練，坐姿蹬腿器的最大特色便是能夠十分有針對性地操練大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復合動作中是最高的。

　　在坐姿蹬腿器操練中，你不必過多運用身體其他肌肉和留意力去用力堅持動作的平衡，也不必由于柔韌性欠好而做不了一些動作，你膀子和脊椎的壓力也會大大減輕。特別關于腰椎、膝蓋有傷的人和第一次到健身房操練的人來說，坐姿蹬腿器是十分好的挑選。

　　正確的操練姿態(tài)

　　坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨緊貼靠背，下背部略微脫離靠背，雙腳平行放在踏板上，寬度略比肩寬，漸漸下落，當小腿和大腿呈90°角的時期看一下自己膝蓋和腳尖的方位，假如膝蓋的方位高于腳尖，就須要調整一下，確保腳尖和膝蓋平行，或略高與膝蓋，這樣會削減膝蓋在操練中的壓力。

　　整個動作歷程要流通、緩慢，膝蓋不要內收或許外展，應該一直與腳趾第二個指頭堅持在一條線上。下落究竟的時期不要讓分量片碰到一同，蹬直的時期膝蓋不要徹底伸直。做動作的時期感覺整個力氣是從自己的腳跟發(fā)出去的，而不是腳趾。

　　幾種不同的操練方法

　　為了到達不同的操練作用，能夠用坐姿蹬腿器做各種強度和方式的操練。假如想添加大腿力氣和肌肉圍度，你能夠挑選比較大的分量，每組做6~12次的操練。假如你想塑形，讓肌肉更有彈性，你能夠挑選較輕的分量做15~25次。假如想做一些針對性操練，你能夠改換一下操練方式。

　　1、假如想開展股四頭肌的力氣和彈跳力，你能夠1/4或1/2間隔的蹬腿，也便是回落的不是很深，而只要1/4或1/2的間隔。為了添加接連彈跳力，你還能夠添加動作的速度和頻率。

　　2、假如你的大腿內側或外側肌肉須要獨特操練，或許關于一些運動恢復中的人來說，腳尖內收和外展操練能夠測驗一下。把腳尖略微相對一些，像一個內八字的動作能夠開展大腿外側肌肉，腳尖分隔呈外八字能夠開展大腿內側肌肉。留意做的時期動作要慢，而且分量也要較輕。

　　3、假如你雙腿開展不平衡，或許想進步單腿的控制力，能夠做單腿蹬的操練。動作和雙腿蹬是相同的，僅僅把一條腿放在地上，操練的時期要挑選輕分量，而且留意自己的脊椎是否平衡。

　　4、假如想在操練大腿的一起也操練到小腿，你能夠在雙腿快蹬直的時期做一個抬腳跟操練，之后再漸漸復原，這能夠練到小腿的腓腸肌。

　　特別留意事項

　　下肢的操練須要比上肢支付更多的盡力，所以在操練前要做更充沛的熱身，特別是膝關節(jié)。

　　在每一組操練完結后不要坐在蹬退器上，要下來走一走。

　　操練完結后要在有氧器械上做5分鐘左右的放松，之后充沛地做下肢的擴展操練，代謝掉操練中堆積的乳酸。