喬·韋德是聞名的世界健美大師，享有“健美冠軍操練者”的美譽(yù)。他是一位賦有創(chuàng)見，具有改造精力，并長(zhǎng)于總結(jié)經(jīng)歷的科學(xué)操練規(guī)律的創(chuàng)建者和活躍推行者。今世許多世界聞名的健美冠軍在操練中都使用了他所創(chuàng)建的規(guī)律。 超負(fù)荷規(guī)律，要使人體機(jī)能逐步提高，肌肉的體積和力氣不斷增大，就有必要施行過量操練負(fù)荷或操練強(qiáng)度的操練。由于只要不斷進(jìn)行超負(fù)荷的操練，才能使機(jī)體不斷取得“過量康復(fù)”，而這是長(zhǎng)肌肉、練出健美體魄的根本途徑。

　　借力規(guī)律，要使肌肉遭到最大強(qiáng)度的影響，每個(gè)動(dòng)作有必要練到無力再多做一次停止。這時(shí)是否還能添加操練強(qiáng)度呢?能。一種辦法是借用本身其他部分肌肉的力氣，在稍違背本來動(dòng)作要求的狀況下再多做幾回。例如，做練肱二頭肌的“直立彎舉”時(shí)，力氣應(yīng)徹底來自肱二頭肌，肘部和軀干不得晃動(dòng)。按此要求做到無力再多做一次時(shí)，再憑借移動(dòng)肘部和軀干的力氣持續(xù)做幾回。第二種辦法是在自已無力完結(jié)一次正確動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)伙伴助力完結(jié)動(dòng)作。此法次數(shù)不行過多，且有必要一直堅(jiān)持動(dòng)作正確。

　　接連遞減規(guī)律。杠鈴分量以竭盡全力做6次為準(zhǔn)。做動(dòng)作時(shí)，伙伴站在兩邊。做完6次后，讓伙伴敏捷從杠鈴兩頭各取下一塊鈴片，并當(dāng)即持續(xù)練幾回。然后各取一塊鈴片，再持續(xù)做幾回。此練法可使操練強(qiáng)度抵達(dá)一般練法難以抵達(dá)的程度，從面取得更大的效果。

　　停歇續(xù)做規(guī)律。用一副分量只能做4一5次的杠鈴做某個(gè)動(dòng)作，當(dāng)做到不能再做時(shí)，將杠鈴放到鈴架上，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍梢康復(fù)后拿起杠鈴再做，能做幾回做幾回。然后再放下杠鈴，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍稍康復(fù)后拿起杠鈴再做，能做幾回做幾回。然后再放下杠鈴，問歇10一15秒，持續(xù)再做?！钡讲荒茏鐾Ｖ梗藶橐唤M操練。歇息一分鐘，再做一組。做二-三組，此練法可使肌肉極度酸脹。

　　接連嚴(yán)重規(guī)律。一些世界超級(jí)明星大多選用此法練肌肉線條，首要，在做動(dòng)作時(shí)不要運(yùn)用沖勁起動(dòng);然后，不管上舉 復(fù)原都要漸漸完結(jié)，一般上舉為4秒鐘，復(fù)原為2秒鐘。分量愈重，上舉和復(fù)原的時(shí)刻愈長(zhǎng)，肌肉的嚴(yán)重度愈高。

　　巔峰縮短規(guī)律。當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到負(fù)荷感最重時(shí)，有意加強(qiáng)肌肉縮短，使縮短抵達(dá)最高強(qiáng)度并堅(jiān)持4一5秒鐘，然后漸漸復(fù)原。在用彈性橡膠帶做動(dòng)作時(shí)，使用這一規(guī)律最適合。

　　多個(gè)動(dòng)作合一規(guī)律。這是將練一個(gè)首要身體部位的二或三個(gè)動(dòng)作各做若干次，合并為一組，中心不停歇的一種練法。以練上臂為例，先用啞鈴做若干次“單臂后屈伸“(主練肱三頭肌)，接著做若干次“拳心向體側(cè)的彎舉”，到整個(gè)上臂非常酸脹停止。如此做二、三組，使該部肌肉得到充沛操練。

　　孤立操練規(guī)律。為使某部肌肉在操練中獨(dú)自接受操練負(fù)荷，取得會(huì)集的影響，操練中就要盡或許不借用身體其他部位的助力。此練法首要用于強(qiáng)化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺點(diǎn)等。

　　預(yù)加操練規(guī)律。以臥推舉為例，它是練胸大肌的首要?jiǎng)幼?。但推舉時(shí)有必要憑借肱三頭肌的力氣。常呈現(xiàn)的狀況是，臂部現(xiàn)已力竭舉不起來了，可胸大肌還未感到酸脹，為此，可在做臥推舉之前先做一個(gè)不須要多少臂力而對(duì)胸大肌影響較大的動(dòng)作，如“仰臥飛鳥”，接著再練臥推舉，這樣胸大肌就能遭到較強(qiáng)的影響了。此法即稱為預(yù)加操練法。

　　金字培操練規(guī)律。一個(gè)動(dòng)作練若干組時(shí)，分量逐組加劇，次數(shù)逐組削減，直到分量加到預(yù)訂的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)訂的最低點(diǎn)，像金字塔那樣。此法對(duì)增大肌肉的體積和力氣有較大效果。也可在抵達(dá)極點(diǎn)后逐組減輕分量、添加次數(shù)，直到預(yù)訂的最輕分量和最多次數(shù)。

　　循環(huán)操練規(guī)律。把多個(gè)練身體不同部位的動(dòng)作按必定次序編列好，把操練所用的器械也按必定次序放置好，然后按次序做動(dòng)作。做完一個(gè)動(dòng)作間歇約30秒鐘，接著做下一個(gè)，直到做完一個(gè)循環(huán)。這種練法對(duì)初練者較為適合，一次操練課可組織一個(gè)或幾個(gè)循環(huán)操練。

　　動(dòng)作多變規(guī)律。假如總是用老一套辦法操練，肌肉就會(huì)發(fā)生適應(yīng)性，引不起杰出反響。因而，應(yīng)常常改換動(dòng)作，使肌肉一直能感遭到新鮮的影響，然后取得杰出的操練效果。動(dòng)作多變還能添加操練的愛好，不致使人感到枯燥乏味。

　　遵從直覺規(guī)律。通過基礎(chǔ)操練，特別是進(jìn)入高檔操練階段后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)依據(jù)自己的經(jīng)歷體會(huì)來編列最適合自己的操練課程。要編好操練課程，最重要的一點(diǎn)是能敏捷正確地感覺自己的身體反響，并依據(jù)反響的“直覺”來調(diào)控操練。這種才能不是短期內(nèi)能取得的，有必要不時(shí)留意各種操練中的身體反響，以精確判別哪種練法起好效果，哪種練法起壞效果，哪種練法不起效果。