天主發(fā)明腹部有兩個(gè)原因：把上體和下體連接起來并強(qiáng)化你的整個(gè)軀干，使你不至于象布娃娃那樣柔軟無骨。

　　已然腹部如此重要，你為什么不盡力去練就一副堅(jiān)實(shí)美麗的腹肌呢?

　　飲食 你或許有世界上最健壯的腹肌，但假如它們被脂肪掩蓋這，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會(huì)添加，但過多的食物將添加脂肪。假如你盡力并繼續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應(yīng)該反省自己的飲食了。

　　頻率 我隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。

　　數(shù)量 盡管許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我主張你選擇2-4對(duì)你最有用的操練，只做三組，每組30-50次，每一組都應(yīng)到達(dá)完全力竭。我的腹肌操練從未超越15分鐘。

　　分量 腹肌操練時(shí)運(yùn)用的分量越大，動(dòng)作不正規(guī)的或許性就越大，并且還會(huì)使腰部豐盛。哪種以為添加分量可焚燒更多脂肪的觀念是過錯(cuò)的。所以，主張你用嚴(yán)重和操控來替代負(fù)重，用你的意念而不是外在的分量繃緊和影響肌肉。

　　繼續(xù)嚴(yán)重 練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中堅(jiān)持腹肌繼續(xù)嚴(yán)重，不論是在動(dòng)作的最初仍是結(jié)尾，都不要讓它們松懈。

　　總是到達(dá)完全力竭 每一組都應(yīng)到達(dá)完全力竭，不要估算次數(shù)，要繼續(xù)不斷的做，直到你再也不能縮短停止。

　　不用完全伸直 練腹肌時(shí)，不要背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含，以便把張力會(huì)集與腹部。上體伸得越直，臀部參加用力越多，這不只削減了腹肌的受力，并且添加了下背部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　操練動(dòng)作：我一般只用三個(gè)聯(lián)絡(luò)，并經(jīng)過常常改動(dòng)他們的次序來防止單調(diào)。下面便是我最喜愛的三個(gè)聯(lián)絡(luò)：

　　仰臥起坐：平躺在地上，小腿擱在長凳上，然后縮短膀子，在上腹部發(fā)明一個(gè)弧形，就好像要向前滾翻相同。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，致使觸到了腿，由于意味著背部將脫離地上，這樣臀部便開端分管本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓膀子緩慢地回到地上，一直不松懈腹肌。

　　許多人做這個(gè)操練時(shí)喜愛把手抱在腦袋后邊，但大多數(shù)狀況下，他們所做的僅僅把頭向前拉。我習(xí)氣把拳頭放在面前。

　　懸垂舉腿：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)留意防止搖晃，應(yīng)把身體繃緊，操控動(dòng)作速度。為了影響肋間肌，我的雙膝左右滾動(dòng)，這也練習(xí)了腹斜肌。正確舉腿的關(guān)鍵是臀部略向前伸。假如僅僅容易的舉腿，當(dāng)然很舒暢，但那僅僅影響臀部而不是腹肌。按我的辦法做，操練十分艱苦，但將完全影響你的腹部。

　　動(dòng)作因人而異，但應(yīng)保證放腿歷程的緩慢，以防搖晃，記住：你的方針是練腹肌，而不是用你能作的任何方法把腿抬起。假如你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿這個(gè)動(dòng)作有艱難能夠屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐步伸直雙腿做。

　　坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作更能更好的影響腹肌下部。坐在長凳的邊際，腿向前下方伸出，身體向后歪斜10度左右，捉住凳的邊際以堅(jiān)持身體的平衡。膝蓋不要曲折，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后操控著漸漸下放。

　　操控和嚴(yán)重在整個(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，略微的忽略都或許導(dǎo)致下背部損害。跟著肌肉越來越疲憊，可逐步曲折膝蓋，直到完全力竭。許多人喜愛平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)削減腹部的弧形張力，把更多的會(huì)集到臀部而不是下腹部。

　　美麗的取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧操練和常常的腹肌操練。把三者調(diào)和的組合起來，你才干具有朝思暮想的腹肌。