只需堅(jiān)持操練本文介紹的3個(gè)操練動(dòng)作，性感V字形背部便可輕松取得

　　操練戰(zhàn)略

　　挑選不同的操練動(dòng)作，從各個(gè)視點(diǎn)影響背闊肌，背闊肌的各個(gè)部分才會(huì)取得全面發(fā)展

　　操練原理

　　本文挑選的3個(gè)背部操練能全面練習(xí)背闊肌，你的背部會(huì)變得更健壯，身姿也會(huì)更挺立。第一個(gè)動(dòng)作是坐姿下拉，側(cè)重練習(xí)背闊肌外側(cè)和上部，這是練出“V”字形性感背部的關(guān)鍵部位。接下來(lái)做上斜低位拉力器劃船，雕塑背闊肌下部概括。最終一個(gè)動(dòng)作是健身球上的啞鈴仰臥上拉，能夠加強(qiáng)并抻拉背闊肌。

　　背部肌肉的解剖結(jié)構(gòu)

　　①背闊肌

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　　參加操練的首要肌肉群

　　背闊肌覆蓋了下背部和中背部的區(qū)域，上附著點(diǎn)坐落肩部，下附著點(diǎn)坐落部分脊柱和骨盆上端。背闊肌的功用是使臂膀由上至下運(yùn)動(dòng)并向軀干收攏。大圓肌起于肩胛骨內(nèi)側(cè)，止于上臂骨，功用和背闊肌相同。三角肌后束的功用是使臂膀向體后運(yùn)動(dòng)。

　　須要的器械：

　　寬握距的坐姿下拉器械;低位滑輪拉力器，粗繩握柄;55～65厘米的健身球，一個(gè)7～8公斤的啞鈴。進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)熱身。完結(jié)背部操練后，抻拉背部、肩部和肱二頭肌。

　　操練動(dòng)作輔導(dǎo)

　　1.坐姿下拉(練習(xí)中背部，三角肌后束和肱二頭肌)

　　將一根長(zhǎng)拉桿連接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，雙手正握拉桿，握距比肩稍寬，雙腳平放在地面上。

　　腹肌縮短，上身略微后仰，使拉桿處于鎖骨正上方，雙臂伸直。

　　肩胛骨下沉并彼此接近，縮短背闊肌，使拉桿下降接近鎖骨的方位。

　　稍停頃刻，然后緩慢復(fù)原到開(kāi)始姿態(tài)。

　　完結(jié)規(guī)則次數(shù)。

　　提示：拉桿接近鎖骨時(shí)，挺起胸膛使背闊肌到達(dá)最大程度的縮短。

　　2.上斜低位拉力器劃船(練習(xí)中背部和三角肌后束)

　　將粗繩握柄連接到低位滑輪拉力器上，把一個(gè)斜度為45度的操練凳放在拉力器正前方。

　　雙手掌心相對(duì)抓住繩子，然后跪臥在操練凳上，胸腹部和大腿貼在操練凳的靠背上，小腿放在凳子的坐墊上。

　　雙臂伸直，雙手分隔與肩同寬，腹肌縮短，肩胛骨下沉，軀干緊貼靠背。

　　大臂向下。向后拉動(dòng)，屈肘并靠近體側(cè)，手腕堅(jiān)持平直。

　　回來(lái)開(kāi)始姿態(tài)。