動作： (1)預(yù)備一張椅子，然后站在椅子前，背對著椅子，兩腿分隔與肩同寬

　　(2)縮短腹部，曲折膝蓋漸漸蹲下，臀部接近椅子，在這歷程中堅持腹部的收緊。 (3)膝蓋要堅持在腳趾的后邊，不能超過，然后坐在椅子上幾秒鐘。 (4)縮短腹部和腿腱，漸漸地從椅子上起來，直到康復(fù)開端方位。 要害：做這個動作時，要堅持膝蓋與腳趾在同一直線上。 這是蹲坐中最容易的動作。在你剛開端不舒服應(yīng)的時期，你能夠坐在椅子上，熟練者要脫離椅子，蹲下時只接近椅子而不坐在上面。

　　手上拿著一個球(或是啞鈴)，折腰，頭向內(nèi)，背部堅持筆挺，膝蓋略微曲折。把球推到腹部的下端，揉捏背部的肌肉。

　　兩腿分隔，寬于膀子，然后把雙手放在球上，把球漸漸地推開，一起曲折你的膝蓋，臀部下降，蹲坐。收腹，背部堅持直線，并保證你在做這個動作時膝蓋在腳趾的后邊。把球向內(nèi)推的一起，漸漸站直。重復(fù)蹲坐12次。 這是一個合適初學(xué)者的動作，既能夠操練蹲坐動作，又不會太辛苦

　　輔助性下蹲 把一條繩子健壯地綁在你面前的一個固定的物體上，兩腳分隔，與髖部同寬。拉著繩子，曲折膝蓋，并向下蹲，大腿與小腿之間的視點不能小于90度。經(jīng)過腳跟的推力和揉捏臀部，讓身體康復(fù)好開端的方位。 這個動作比較容易，繩子能夠讓你在做蹲坐的時期堅持好的姿態(tài)，而不必憂慮下蹲的時期會跌倒。注意事項是要保證繩子健壯。

　　兩腳分隔成45度，把球放鄙人背部做支撐。假如你要添加點難度的話，能夠在身體兩邊拿上啞鈴。曲折膝蓋，向下蹲，堅持膝蓋與腳趾成一直線。漸漸蹲下，盡量往下蹲，康復(fù)到開端方位。做1-3組這個動作，每組動作10-16次。 提示： (1)堅持膝蓋和腳趾成一直線，假如你的膝蓋向內(nèi)彎了的話，就調(diào)整腳的視點，讓在自己更舒暢一點。 (2)在康復(fù)開端方位的時期，對腳跟用力，這樣對減掉大腿內(nèi)側(cè)的贅肉有用。 這個蹲坐的動作關(guān)于初學(xué)者、背部有問題或是想要試新東西的人都是一個不錯的挑選。球能夠支撐你的背部，讓你能夠更容易地蹲下。

　　這個腳尖蹲坐比它看起來要難。但這是一個很好的全身運動，并且還不須要額定的運動器材呢。 兩腳分隔，寬于髖部，蹲下并把雙手放在你身前的地上。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，并伸直雙腿。在蹲下，康復(fù)開端方位，重復(fù)方才的動作。整個歷程中都必須用腳趾作為支撐。剛開端不習(xí)慣時，可把手放到高一點的當(dāng)?shù)?椅子或床)。

　　這個運動結(jié)合了蹲坐和抗阻力側(cè)身走這兩個動作。在你側(cè)身走的時期，這個動作能夠改進你的大腿外側(cè)。你一起還能夠使這根有彈性的繩子繃緊來加強鍛煉的強度。. 動作： (1)把一段中等的抗阻力繩子踩在腳下，繩子的兩頭別離用手抓住。 (2)添加強度的時期，能夠把繩子在在手上繞圈，讓繩子變緊。 (3)向右跨一大步，揉捏臀部 (4)漸漸向下蹲坐，膝蓋要在腳趾的后邊，并堅持繩子拉緊。 (5)漸漸地使兩腳接近。 (6)向右走8-16次，然后換成向左走。

　　單腳蹲坐 站在一個平臺上，抬起左腿向前伸出一步，并曲折右腿。左腳腳尖輕輕觸地，右膝蓋堅持與腳趾在一條直線上。伸直右腿，重復(fù)動作8-12次，換腿操練。 這個動作能夠讓你的大小腿都得到改進?？墒菫榱吮ＷC不傷到膝蓋，要保證動作要做到位。