在操練背部的動(dòng)作里邊坐姿下拉是開展背部寬度的動(dòng)作，也是操練背部必不可少的有用動(dòng)作。一般狀況，將坐姿下拉動(dòng)作放到硬拉動(dòng)作之后進(jìn)行操練，操練背部的作用更佳。下面咱們就具體介紹一下坐姿下拉動(dòng)作是怎么進(jìn)行操練的。

　　1.動(dòng)作方法：

　　調(diào)整好合適的分量后，臀部坐到座位上后，身體盡量向前靠，身體與拉桿堅(jiān)持筆直的狀況，然后用海綿軸將腿部固定住，之后雙手抓住拉桿，深吸氣，呼氣時(shí)下拉，兩個(gè)肘從身體兩邊盡力挨近身體兩邊，肩胛骨收緊，將拉桿拉到挨近上胸的方位然后中止一秒鐘，使背闊肌徹底收緊，然后再吸氣復(fù)原動(dòng)作，到極點(diǎn)的時(shí)期，不要將手臂徹底伸直，然后再次下拉，重復(fù)進(jìn)行操練。

　　2.運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)刻：

　　初級(jí)操練坐姿下拉動(dòng)作的時(shí)期，能夠?qū)⒎至空{(diào)到每組15-20次力竭，每次操練做三組，假如操練水平高的朋友能夠進(jìn)行分量遞加操練，每組的次數(shù)依次為12、10、8、6、4、4次，每次操練六組。

　　3.留意事項(xiàng)：

　　第一點(diǎn)須要留意在下拉的時(shí)期肩部肌群要放松，開端操練的朋友往往會(huì)在動(dòng)作復(fù)原的時(shí)期聳肩，這是不正確的，會(huì)很大程度的影響背闊肌的受力。

　　第二點(diǎn)要留意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏操控合理，在動(dòng)作復(fù)原的時(shí)期是靠背闊肌操控動(dòng)作復(fù)原，而不是徹底放松狀況復(fù)原，這樣會(huì)簡(jiǎn)單形成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損害。

　　第三點(diǎn)要留意的是身體不要前后搖擺，有許多朋友操練此動(dòng)作的時(shí)期會(huì)讓身體前后搖擺，這樣會(huì)做許多次數(shù)。可是，這樣做咱們的方針肌肉是不會(huì)收緊的，達(dá)不到操練背闊肌的意圖，所以咱們的身體要始終堅(jiān)持與地上筆直的狀況。