取得大塊斜方肌其實不難，只需你能練好聳肩。

　　聳肩

　　斜方肌操練比一般健美操練都要容易。其首要動作便是聳肩，也便是兩肩向兩耳方向上抬。便是這么容易，沒有什么更高難的技能或動作。

　　做聳肩操練須要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只需能發(fā)生抗力即可。你只需雙手抓住器械的手柄，將兩肩別離極力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做高峰縮短，稍停一瞬間。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充沛向下擴展。這項操練的運動起伏(即聳肩和放肩的歷程中，兩肩的移動間隔)很小。

　　你或許常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩操練。比方，有人在做聳肩的一起，還前后滾動兩肩。其實，這樣做底子起不到強化操練的效果，只能徒增風險。聳肩真實效果是使肌肉的縮短，也便是肌肉在對立重力的時得到練習和強化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無關系。所以，在做這項操練的時期，要保證兩肩上下運動。

　　強化斜方肌的其他操練

　　聳肩固然是強化斜方肌的首要辦法，但有許多其他操練辦法也能起到必定的效果。比方，一般的硬拉便是一個強化斜方肌的好辦法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來代替，這不失為一個好辦法。由于，你的操練意圖是刻畫完美的形體，而不是最大極限地添加力氣(當然啦，你要是一名舉重選手，我是不主張你用這種辦法的)。

　　另一個強化斜方肌的操練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在縮短，這也正是這個操練的關鍵所在。

　　有一些操練運動并不是鍛練斜方肌的，你要留意差異。如啞鈴側(cè)平舉，這是針對三角肌中束的操練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，留意不要聳肩。

　　不管你在操練中的前進怎么，你都會發(fā)現(xiàn)，在練過聳肩后，你能聳起更大的分量。可是，就像練許多動作相同，聳肩操練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的分量應該是，你能夠嚴格地依照要求完結整個動作，即兩肩盡量向兩耳接近，堅持一瞬間，不要屈肘。然后，兩肩一起下降到最低點。整個動作能夠做10~12個重復。

　　操練斜方肌的專一缺陷是：當你的斜方肌發(fā)達起來今后不久，你的襯衫衣領就會“變小”。