三角肌前部 前平舉

　　開(kāi)端姿態(tài)

　　兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

　　動(dòng)作歷程

　　直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。停止一秒鐘，再直臂緩緩放下，復(fù)原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，接連替換做。

　　呼吸辦法

　　上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　留意關(guān)鍵

　　上舉和下落時(shí)全身堅(jiān)持直立，兩臂堅(jiān)持直伸，意念會(huì)集在三角肌。

　　三角肌中部 側(cè)平舉

　　開(kāi)端姿態(tài)

　　兩腳天然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩邊。

　　動(dòng)作歷程

　　縮短三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，停止一秒鐘，再讓兩臂緩緩放下到下垂方位。

　　呼吸辦法

　　上舉時(shí)吸氣，停止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，徹底落下時(shí)呼氣。

　　留意關(guān)鍵

　　上舉和下落時(shí)，全身堅(jiān)持直立，不要搖晃曲折，臂部堅(jiān)持直伸。

　　三角肌中部 單臂側(cè)平拉

　　開(kāi)端姿態(tài)

　　全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

　　動(dòng)作歷程縮短三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以堅(jiān)持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，停止一秒鐘，然后，在三角肌持續(xù)用力操控下，讓拉簧或膠皮條緩緩松縮到開(kāi)端方位。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。

　　呼吸辦法

　　上拉時(shí)吸氣，抵達(dá)極點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。

　　留意關(guān)鍵

　　上拉時(shí)，身體不要搖晃借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。 ;

　　三角肌后部 俯身側(cè)平舉

　　開(kāi)端姿態(tài)

　　兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動(dòng)作歷程

　　縮短三角肌后部，直臂從兩邊平舉起啞鈴，直到與地上平行。停止一秒鐘，再讓兩臂緩緩放下 。

　　呼吸辦法

　　上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　留意關(guān)鍵

　　上舉和下放啞鈴時(shí)，全身堅(jiān)持穩(wěn)定，不要搖晃。意念會(huì)集在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，抵達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底縮短。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。

　　三角肌后部 直立推舉

　　開(kāi)端姿態(tài)

　　把杠鈴從地上上拉到胸上，全身直立。

　　動(dòng)作歷程

　　兩臂向上直推至徹底伸直，停止一秒鐘，讓杠鈴漸漸下落到胸上。

　　呼吸辦法

　　上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　留意關(guān)鍵

　　上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要搖擺。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大訓(xùn)練效果。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的訓(xùn)練效果，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂一起作替換的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，停止時(shí)呼氣。