改變是進(jìn)步健身操練作用的要害。新的操練能迫使肌肉更努力地作業(yè)，影響它們更快地成長，它還能糾正在重復(fù)操練相同的動作時構(gòu)成的缺點。

　　從今天開端，在那些你了解的動作中參加改變吧。鄙人面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)操練的三種改變。你只需在遵從傳統(tǒng)規(guī)范做這些動作的一起參加一些容易的改變，就能發(fā)明一種全新的操練方法，然后取得一個全新的體魄。

　　1. 深蹲的動作改變

　　提踵深蹲

　　將重心放在前腳掌，腳跟盡量舉高。整個動作歷程中一直堅持腳跟抬起。

　　長處：這個操練不只能有效地操練小腿，還能有針對性地進(jìn)步股四頭肌一般最單薄的部分---股中肌。

　　屈臂支撐深蹲

　　用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點用毛巾包上能夠令肘部舒服些)。在整個歷程中將上臂緊貼胸部。

　　長處：這個動作不只能開展整個身體，還能有針對性地進(jìn)步肱二頭肌力氣，使你能夠彎舉起更大的分量。

　　直臂支撐深蹲

　　在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個歷程中都要堅持這個姿態(tài)。

　　長處：這項操練能讓你在做規(guī)范深蹲時競技狀態(tài)愈加超卓。它對刻畫體型也大有益處。

　　2. 啞鈴臥推的動作改變

　　飛鳥臥推

　　動作從胸部正上方的支撐開端，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣下降啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要曲折，直到啞鈴下降到一半的方位。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起。

　　長處：這個操練能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，影響胸部更快地成長。

　　旋轉(zhuǎn)臥推

　　啞鈴在最低點時掌心相對，推起時漸漸將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。

　　長處：旋轉(zhuǎn)動作能在擴展運動規(guī)模的一起削減肱三頭肌的參加，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。

　　健身球臥推

　　動作歷程和規(guī)范臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作歷程中頭部、頸部和膀子都置于球上，但下背部懸空。要一直抬起臀部使從膀子到膝蓋堅持一條直線。

　　長處：這個動作能會集操練那些堅持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)操練中是很難練到的。平衡肌肉增強了，規(guī)范臥推成果也會隨之進(jìn)步。

　　3. 硬拉的動作改變

　　瓦特貝里硬拉

　　把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到間隔杠鈴架兩步的當(dāng)?shù)?。開端做硬拉，拉到最高點后當(dāng)即行進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要中止，接著再把杠鈴拉起來，緊接著撤退兩步，然后放下杠鈴，回到開端方位。

　　長處：這個動作十分有用。行進(jìn)和撤退時，臀部和下背部受到了很好的操練。它還能進(jìn)步你從地板和與膝同高的方位上拉起重物的才能。

　　單臂硬拉

　　做這個動作時站在杠鈴左邊，而不是像一般硬拉那樣站在杠鈴前面(假如你是第一次測驗，能夠只拉一根空桿以了解動作)。下蹲，右手抓住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作歷程中軀干堅持正派。

　　長處：這個動作能操練所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。

　　增大起伏的硬拉

　　操練時用25磅的杠鈴片替代45磅的杠鈴片。

　　長處：這種改變擴展了動作起伏，能操練更多的肌纖維，操練作用更好。