假如你在此之前沒有去過健身房練習(xí)或是短少必定的運動根底，主張你仍是以身體的大肌肉群為根底(包含胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些容易的根底操練來增強一下你的肌肉群不平衡區(qū)域的肌肉。

　　在剛開始練習(xí)時，不能哪兒不行健壯就練哪兒，假如想增強你四肢的肌肉有必要先從身體的幾個首要的大肌肉群練起，并且假如你想在較短的時刻內(nèi)見到最理想的作用，主張你到健身房找專業(yè)教練為你進行教導(dǎo)，假如在家自己練習(xí)有或許進入許多練習(xí)的誤區(qū)。根底操練最好一周進行3次，經(jīng)過必定時刻的練習(xí)后，能夠添加到一周四次。

　　為你引薦的練習(xí)項目如下，僅供參考：

　　1.啞鈴側(cè)平舉。雙手持啞鈴或以其他重物替代(分量視本身狀況而定)，做側(cè)平舉運動，此運動可改進背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和豐滿感。每天2-4組，每組12次左右。

　　2.啞鈴彎舉。手持啞鈴向身體一側(cè)做彎舉運動。經(jīng)過操練能夠增強上臂前側(cè)肌肉的力氣，一起改動形狀肌圍度。每天1-3組，每組12-15次。

　　3.坐姿頸部臂屈伸。雙臂極力向后拉伸，盡量使雙手扶于背部。這種運動能夠增強上臂后側(cè)肌肉的力氣，一起讓后側(cè)肌肉變得豐滿。每天1-3組，每組12-15次。

　　4.徒手箭步蹲(正壓腿)。雙手叉腰，做正壓腿運動。長時間堅持操練能夠增強腿部力氣，改動腿部肌肉線條，削減纖細感。每天2-4組，每組12次左右。

　　5.跪姿俯臥撐。針對你力氣弱、四肢單薄的特色，選用跪姿俯臥撐的方法會容易一些。經(jīng)過這個操練能夠添加胸部肌肉的力氣。每天2-4組，每組12次左右。

　　6.卷腹操練。卷腹操練能夠協(xié)助你添加腹直肌的力氣和圍度，讓你的腹部肌肉不至于少得不幸。每天2-3組，每組15-20次左右。

　　7.俯姿啞鈴劃船。此練習(xí)項目有必定難度，最好在教練的指導(dǎo)下進行，經(jīng)過這項練習(xí)能夠添加你背部的緯度，讓你看起來不至于那么單薄。

　　除了進行上述的練習(xí)項目外，還應(yīng)該合作一些增強心肺耐力練習(xí)，比方跳繩、箭步走、游水等。