一個(gè)徹底的健身方案應(yīng)當(dāng)包括吃(飲食)，練(練習(xí))，睡(睡覺)三個(gè)方面，而練則由心肺，力氣，柔韌三個(gè)首要部分組成。

　　詳細(xì)練習(xí)打算：

　　開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中心是40-50分鐘的力氣練習(xí)。

　　力氣練習(xí)首要有： 1)背部：引體向上(頸前下拉);

　　2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);

　　3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲); 4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);

　　5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);

　　6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。

　　練習(xí)一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間距離2分鐘，組與組之間距離30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。

　　必須用逐步添加分量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)練習(xí)發(fā)生反響。運(yùn)用自在調(diào)理分量的器械進(jìn)行練習(xí)。這可以使肌肉對(duì)器械發(fā)生的反抗力起到更好的反響。

　　由于它可以使更多的肌肉都能參加到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起仍是放下，都要操控好動(dòng)作，這樣就可以會(huì)集用力，防止借力。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。

　　每日食譜為：

　　適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種首要養(yǎng)分素的份額應(yīng)為25∶20∶55左右。 饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、馬鈴薯等的碳水化合物的含量十分高，可作為首選。

　　蛋白質(zhì)是肌肉增加最重要的養(yǎng)分源，健美練習(xí)者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食物為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　睡覺方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，正午若有時(shí)刻可再午睡30分鐘。

　　練習(xí)時(shí)刻盡量組織在下午至黃昏時(shí)段，由于人體在此時(shí)段膂力和柔韌性都處最佳狀況。

　　增大肌肉塊的14大訣竅：大分量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)共同、高峰縮短、繼續(xù)嚴(yán)重、組間放松、多練大肌群、練習(xí)后進(jìn)食蛋白質(zhì)、歇息48小時(shí)、寧輕勿假。