養(yǎng)分學家有多種不同的方法為各種蛋白食物促進成長的才能打分。幾乎在各種規(guī)范里雞蛋都排在最前面。由于它們最簡單被吸收——身體能夠簡單把它們分化為氨基酸，肌肉添加的質(zhì)料。

　　1、三文魚：

　　6盎司(170克)的三文魚供給34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種下降脹痛協(xié)助肌肉修正的健康脂肪，而且它能夠協(xié)助按捺皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐步升高，協(xié)助肌肉添加。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還能夠讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　2、瘦牛肉：

　　許多難長肌肉的人過錯地扔掉脂肪 ，以為這樣會添加體脂?？墒牵隰~肉中的歐米伽-3協(xié)同效果下，牛肉里的飽滿脂肪事實上能夠協(xié)助肌肉成長。

　　3、雞蛋：

　　養(yǎng)分學家有多種不同的方法為各種蛋白食物促進成長的才能打分。幾乎在各種規(guī)范里雞蛋都排在最前面。由于它們最簡單被吸收——身體能夠簡單把它們分化為氨基酸，肌肉添加的質(zhì)料。

　　全雞蛋還富含健康脂肪、飽滿脂肪和卵磷脂，這些都是協(xié)助肌肉成長的。蛋黃在雕塑線條期間或許不是太抱負，可是在非賽季的增重期間，千萬別忘了它。

　　4、全脂奶：

　　假如你真得很難長重可是卻很巴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給瘦身的人用的。16盎司的全脂奶供給16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。

　　短鏈脂肪比較促組成，避免肌肉分化，而且它們比其他脂肪更不簡單被貯存為體脂。牛奶中的脂肪能夠協(xié)助身體吸收維生素D，削減癌癥危險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶爾。

　　5、蘋果汁：

　　具有挖苦意味的是，張狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。往后你會收成，當你的身體開端修正，而且是過量康復。

　　去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁能夠供給45-60克碳水化合物而且敏捷給你彌補能量(由于果汁里的葡萄糖)，而且能量連綿不斷(由于還含有果糖)。這得以協(xié)助按捺皮質(zhì)醇，削減肌肉損害，讓你能夠練習更多組。

　　6、白面包：

　　你知道這一準則——少吃精密碳水化合物，由于比較粗糧它們含纖維素少、養(yǎng)分也少，而且進步胰島素水平。許多時期是這樣的。然后，白面包關于剛練習完的你的確非常好的。

　　由于你須要簡單消化的碳水化合物來康復你現(xiàn)已倒空的肌糖原水平并進步胰島素排泄以協(xié)助肌肉成長，而且按捺練習后的皮質(zhì)醇。4片白面包就能夠供給大約50克易消化的碳水化合物。

　　7、意大利面：

　　添加肌肉須要很多的碳水化合物作質(zhì)料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的功率使得攝入的蛋白質(zhì)進入肌肉協(xié)助成長。

　　換句話說便是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉成長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少須要的量。

　　8、大蒜：

　　一種根本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會協(xié)助長肉呢?答案是，它會明顯進步你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長肉便是在適宜的時刻攝入了適宜的養(yǎng)分——碳水化合物、蛋白和脂肪。

　　可是這也須要適宜的荷爾蒙環(huán)境影響成長。動物研討標明很多攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素進步，肌肉分化下降。這正是一個促成長的狀況。

　　9、酸奶：

　　天然酸奶，不論是低脂仍是全脂都能在健康食品店買到。最好的挑選是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌抵達胃腸道，協(xié)助身體堅持健康的平衡。這種好細菌進步免疫系統(tǒng)，添加對養(yǎng)分物質(zhì)的吸收。另一個益處是鈣，鈣操控肌肉縮短，也能夠削減脂肪貯存。

　　10、橄欖油：

　　說到贈重就不得不說橄欖油。研討標明：橄欖油按捺身體發(fā)炎，削減發(fā)炎意味著更好地康復。橄欖油也供給類激素物質(zhì)進步睪丸酮素，而且和任何脂類相同，它供給很多熱量，協(xié)助身體進入促進成長的狀況。它也富含健康脂肪。