這個(gè)運(yùn)動(dòng)只需堅(jiān)持去做，一個(gè)月左右必定有顯著作用，留意我說(shuō)的是堅(jiān)持去做，三天打漁兩天曬網(wǎng)是不可的，期望你也有完美的肌肉！

　　1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下預(yù)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳天然穿插。兩手間的間隔大于肩寬，做好預(yù)備動(dòng)作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部挨近地上，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，留意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完結(jié)一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，便是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后康復(fù)30秒，康復(fù)時(shí)堅(jiān)持預(yù)備姿勢(shì)，便是過(guò)程一的姿勢(shì)，僅僅不必下壓。30秒后做第二組，過(guò)程和第一組相同。兩組都做完了站起來(lái)康復(fù)30秒，30秒后預(yù)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、舉高式俯臥撐。預(yù)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，詳細(xì)規(guī)范同過(guò)程一差不多。

　　5、舉高式俯臥撐規(guī)范動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟過(guò)程2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后康復(fù)30秒，再做第二組。

　　6、每組之間康復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)康復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的辦法規(guī)范同跪距式的相同，僅僅兩手間的間隔與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后康復(fù)30秒。

　　溫馨提示

　　以上一共3個(gè)動(dòng)作分6組來(lái)做。初期或許做不了這么多，或許只能做下來(lái)1、2個(gè)動(dòng)作，沒(méi)有關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)刻長(zhǎng)了就好了，當(dāng)你能把3個(gè)動(dòng)作6組全都規(guī)范的做下來(lái)時(shí)，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎樣比曾經(jīng)大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動(dòng)作做規(guī)范了，寧缺毋濫??！我用此法一直在堅(jiān)持，作用不必說(shuō)了，十分顯著，就看你能不能堅(jiān)持了，未來(lái)的肌肉男，加油！