股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身的男人有必要高度重視這塊肌肉。那么怎樣才干把股四頭肌練得碩大、美麗、有型呢?我的體會是有必要選用不同的動作、不同的器械進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的操練，小編給我們介紹幾種較為有用的辦法。
●1、杠鈴頸后深蹲
要害開展股四頭肌內(nèi)側(cè)，選用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的挑選。
動作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，堅持杠鈴平衡。頭部堅持正派，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開端姿態(tài)。
要害：下蹲時大腿低于水平面很要害，尤其是初學(xué)者，否則會借力做伸腿動作。假如開端時蹲得不行低，今后添加分量時就簡單受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更會集，操練更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，防止身體其他部位借力過多。
下蹲時膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不該成一條直線，就是說杠鈴的運動軌道要與人體的縱軸共同，垂直于地上，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛一直平視前方，防止彎腰或杠鈴重心過于前傾。
●2、杠鈴前深蹲
開展股四頭肌外側(cè)的最佳挑選。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手穿插(護)杠鈴。
要害：選用平行窄站位，兩腳間隔與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充沛縮短和擴展，意圖是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不行興旺，則可選用大分量做“前半蹲”或“后半蹲”操練，但有必要用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
開展四頭肌。此操練有必定的難度，但很收效，尤其是賽前，是別離股四頭肌必不行
少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，抓住手柄，兩腳天然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。
要害：用斜蹲機操練時，改動兩腳方位操練部位隨之改動。操練時大、小腿之類間夾角小于90度才干起作用，身體重心處在腳跟后邊，兩腳前站一點，保證股四頭肌得到充沛操練。為堅持股四頭肌的張緊力，進(jìn)步操練質(zhì)量，向上站起時兩腿不要充沛伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊堅持微屈狀況。
●4、腿舉
首要開展大腿肌肉。若說深蹲有缺乏之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可防止這一缺乏，故可進(jìn)行大分量操練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能接受重壓時再用腿舉“幫助”。在“腿舉”機上操練可用調(diào)整兩腳方位到達(dá)操練不同部位的意圖。比方，腳呈“外八”練腿的下部等等。
辦法：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(間隔略窄于肩)。解開安全栓，抓住手柄。然后向胸部屈膝，使分量放至最低點，用力向上蹬起至開端方位。
要害：在操練時不該養(yǎng)用推膝借力或雙臂穿插胸前約束動作的間隔等不良習(xí)慣。此外，動作復(fù)原時兩腳不要徹底伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀況。
●5、腿屈伸
能徹底別離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能開展膝部的圍度。也是獨自操練股四頭肌的動作，既可雙腿一同練，也可單腿替換練。
辦法：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝曲折小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌縮短，至兩腿徹底伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力操控復(fù)原。
要害：要害是動作要做到家，使股四頭肌處于“高峰縮短”位。此外，動作歷程中要堅持勾腳尖，使股四頭肌一直處于張緊狀況。
●操練辦法：
1、傳統(tǒng)的練法是先做復(fù)合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個操練。理由是先練坐姿腿屈伸力氣足，能舉起相對較大的分量，大腿彈性充沛，肌肉線條刻畫得深而顯著，一同也為深蹲做了充沛的熱身，魚與熊掌兼得。要闡明的是，這種練法中高級水平者更適宜，初級水平者仍是先做復(fù)合動作為好，防止做只影響小部分肌肉的孤立動作。
2、為防止股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預(yù)先疲憊，接著再做股四頭肌的操練動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等操練完結(jié)后，可結(jié)合股二頭肌一同練。組織股二頭肌的動作操練，既能使大腿肌群得到平衡開展，又能在練股二頭肌的歷程中使股四頭肌得到積極性歇息，促進(jìn)股四頭肌的康復(fù)。
●主張：
1、每周操練頻率為1——2次，不宜超越2次，每次間隔時間應(yīng)有72小時。每次操練依據(jù)操練意圖可挑選3——4個動作，不宜超越4個動作。
2、動作挑選，動作次序、操練辦法可依據(jù)不同意圖隨機改變。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述操練辦法外，在操練中還有必要適宜組織有氧操練并合理操控飲食。