在各式各樣的塑形操練中，包含著許多的精華內容，以下這八個招式，便是從很多的操練中挑選出來的，構成了一套完好的塑體精華組合。使用這些方法，能使你在較短的時間內愈加有效地減肥塑形，塑造出亮麗修長的身段。本套操練針對的肌肉群是：腹肌、臂肌、背肌、臀肌、胸肌、髂腰肌、小腿肌。肩肌與大腿肌等，只需這些肌肉變得美麗了，你的身段還愁不美嗎

　　1.腿舉

　　1)兩腳平放于腿舉機的踏板上，距離與髖同寬，膝部稍彎，髖部成90度，兩手抓住身體兩邊的把手，縮短腹肌(1A)。

　　2)分量集中于足跟部，膝部曲折，直至脊柱難以堅持天然曲折狀況停止。接著，臀部與大腿的肌肉用力，將踏板向前蹬出(1B)，隨即復原初始方位，重復以上動作。踏板的負重在95～225磅之間為宜。

　　2.杠鈴下蹲

　　1)兩腳開立與胯同寬，兩手掌心向前抓住杠鈴置于肩后，兩肘向下，脊柱堅持天然狀況，收腹(2A)。

　　2)將重心落于腳掌，屈膝下蹲，留意不要使臀部低于膝部。上身筆挺腰部天然曲折，縮短腹肌(2B)。隨即，臀肌與大腿肌用力，將兩腿伸直，康復初始方位，重復以上動作。負重在25～95磅之間為宜。

　　3.胸前下拉

　　1)挑選一根長握把，兩手抓住憑據兩頭，距離寬于兩肩。調整座位的高度，使大腿剛好扣在支撐墊下，兩膝曲折，兩腳平放于地上，手腕與兩臂伸直，收腹挺胸，身體稍向后仰(3A)。

　　2)兩肩胛骨收緊，軀干的姿態(tài)堅持不變，用背闊肌的力氣將兩肘向下向外拉至腰部方位(3B)。用力下拉的一起，頸部向上伸直。之后，伸直兩臂，康復初始方位重復以上動作。負重在45～90磅之間為宜。

　　4.坐姿劃船

　　1)身體直立坐在凳上，兩膝稍屈，兩腳放在支撐板上，兩手抓住拉力器憑據，兩臂伸直與腰齊平，兩手相對，縮短腹肌，兩肩胛骨收攏(4A)。

　　2)兩肘向腰間曲折，直至手柄拉至臍部方位，肘部略微超越兩臀(4B)。兩臂伸直復原初始方位，重復操練。負重在30～60磅之間為宜。

　　5.下斜推舉

　　1)將一條凳子或木板一端調低，使之成為一個斜面。身體仰臥于斜面之上，頭部放在較低的一端，兩膝曲折，腳跟置于另一端邊際，兩手各握一只啞鈴，兩臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈天然狀況(5A)。

　　2)兩肘向外下方曲折，直至與兩肩成一條直線，兩臂堅持平衡(5B)。使用胸肌的力氣，將兩臂劃弧線向上伸直肘部稍彎，康復至初始方位。啞鈴的分量在8～20磅之間為宜。

　　6.上斜推舉

　　1)將可調式操練凳調至30～45度角，身體斜臥在凳子上，兩膝曲折，兩腳平放于地上，兩手各握一只啞鈴向上舉起，掌心向前。收腹，上身堅持天然姿態(tài)(6A)。

　　2)兩肩胛骨收緊，兩肘向后，向下曲折，直至與兩肩成水平，兩前臂彼此平行(6B)。隨即，使用胸肌的力氣將兩臂劃弧線伸直，康復初始方位重復操練。

　　7.內收大腿

　　1)坐在內收機上，膝部曲折，大腿內側均依附于輔佐板兩腳放在腳踏上，兩腿的距離稍寬于髖部，兩手分握兩邊憑據，收腹，背部靠在背墊上上身筆挺(7A)。

　　2)用力縮短大腿內側肌肉以揉捏輔佐板，但不要使它們觸摸(7B)。稍?？祻统跏挤轿唬貜鸵陨蟿幼?，負重在50～100磅之間為宜。

　　8，外展大腿

　　1)坐在外展機上，兩膝曲折并攏輔佐板剛好卡在兩大腿外面，兩腳踏在腳踏上，兩手分握兩邊手柄，收腹，后背靠在背墊上，上身筆挺(8A)。

　　2)縮短髂腰肌，兩腿用力將輔佐板向兩邊撐開(8B)，之后復原，重復以上動作。負重在40～80磅之間為宜。

　　9.杠鈴硬拉

　　1)兩腳天然站立，兩手抓住一根曲柄杠鈴(一手向前，一手向后)距離寬于兩肩。腰部曲折，直至背部與地上平行。兩膝稍屈，兩臂下垂，杠鈴貼于小腿前(9A)。

　　2)腿部用力，將身體筆挺(9B)。稍停，屈膝康復至初始方位重復以上動作。杠鈴的分量在25～45磅之間為宜。

　　10.球上屆伸

　　1)跪于健身球前，身體俯臥在健身球上，兩手支撐于地上。收腹，兩手向前移動，直至小腿留在健身球上停止，使整個身體成一條直線(10A)。

　　2)收腹，屈膝，弓背、將球向前略微拖動，直至小腿斜貼于球面停止(10B)。之后，兩腿慢慢伸直，一起將球推回原位，康復初始方位，重復操練。