初級(jí)操練打算：

　　操練方針：開展全身運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體全面開展，打好根底。

　　操練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌

　　胸部：杠鈴臥推 3 * 12 分量：最大分量的80%

　　啞鈴飛鳥 3 * 12 分量：最大分量的80%

　　俯臥撐 3 * 12

　　肱三頭肌： 仰臥撐 3 * 12

　　啞鈴頸后屈臂 3 * 12 分量：最大分量的80%

　　重錘下壓 3 * 12

　　第二天、背部、肱二頭肌、腹部

　　背部：頸前下拉 3 * 12

　　坐姿劃船 3 * 12

　　直腿硬拉 3 * 12 分量：最大分量的80%

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉 3 * 12

　　斜板彎舉 3 * 12 分量：最大分量的80%

　　啞鈴正手彎舉 3 * 12

　　腹部

　　仰臥起坐 3 * 20

　　仰臥舉腿 3 * 20

　　第三天、腿部、肩部

　　腿部 杠鈴深蹲 3 * 12

　　俯身屈腿 3 * 12

　　坐姿挑腿 3 * 12

　　肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12

　　杠鈴頸后推舉 3 * 12

　　啞鈴側(cè)平舉 3 * 12

　　第四天、歇息

　　然后循環(huán)操練，三個(gè)月為一個(gè)操練周期。嚴(yán)格執(zhí)行一個(gè)月后，你等待的奇觀就發(fā)生了 。